Wann ist Ihre Herzfrequenz nachts am niedrigsten, und spielt das eine Rolle?

Haben Sie schon einmal auf Ihren Tracker geschaut und sich gefragt, wann in der Nacht Ihre Herzfrequenz am niedrigsten ist und ob dieser Wert etwas bedeutet? Hier erfahren Sie, was die Forschung über das nächtliche Absinken sagt und was den Tiefstwert nach oben oder unten verschiebt. Außerdem finden Sie ein 7-Tage-Protokoll, das Sie selbst führen können.

In diesem Artikel

1. Sinkt Ihre Herzfrequenz im Schlaf wirklich?
2. Wann in der Nacht ist Ihre Herzfrequenz am niedrigsten?
3. Was verschiebt Ihre niedrigste Herzfrequenz im Schlaf?
4. Warum ist der Schlaf die beste Zeit, um die Ruheherzfrequenz zu messen?
5. Spielt der Zeitpunkt Ihres nächtlichen Tiefstwerts eine Rolle?
6. Wie können Sie Ihren nächtlichen Tiefstwert eine Woche lang verfolgen?
7. Wer sollte mit Herzfrequenzwerten vorsichtig sein?
8. Häufig gestellte Fragen
9. Fazit
10. Quellen und weiterführende Literatur

Sinkt Ihre Herzfrequenz im Schlaf wirklich?

Ja, bei den meisten gesunden Menschen ist die Herzfrequenz im Schlaf niedriger als am Tag, weil der Körper in einen ruhigeren, auf Erholung ausgerichteten Zustand wechselt. Dieser nächtliche Abfall wird manchmal als nächtliches Dipping bezeichnet und ist der Grund dafür, dass die niedrigste Herzfrequenz im Schlaf meist unter jedem Messwert am Tag liegt.

Die Sleep Foundation beschreibt, wie sich Herzschlag und Atmung im leichten Non-REM-Schlaf (Stadium N2) verlangsamen und Puls und Atemfrequenz im Tiefschlaf (Stadium N3) weiter sinken. Eine Studie von 2023 in PLOS Digital Health (Speed und Kollegen) hat das in Zahlen gefasst: Bei 433 gesunden Erwachsenen, die bis zu drei Monate lang Fitbit-Charge-4-Geräte trugen, lag die mittlere nächtliche Ruheherzfrequenz bei 50,5 Schlägen pro Minute (bpm), gegenüber 54,5 bpm am Tag.

Alkohol zum Abendessen kann dieses Absinken stören. Dieses Thema behandelt unser Artikel darüber, wie Alkohol Ihre Schlafqualität verändert.

Das Absinken ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich

Die nächtliche Ruheherzfrequenz reichte in dieser Studie bei den Teilnehmenden von 32,6 bis 89,8 bpm. Ihr Wert ist daher im Vergleich mit Ihren eigenen früheren Werten aussagekräftiger als im Vergleich mit den Werten anderer.

Eine Studie von 2021 im Journal of Sleep Research (Cosgrave und Kollegen) untersuchte mit Polysomnografie junge Erwachsene, die sich selbst als gute oder schlechte Schläfer einstuften. Schlechte Schläfer hatten eine höhere Herzfrequenz und einen geringeren Abfall vom Wachzustand zum Schlaf. Die Gruppen beruhten auf Selbstauskunft, die Studie beschreibt also ein Muster und keinen Test.

Wann in der Nacht ist Ihre Herzfrequenz am niedrigsten?

Die niedrigste Herzfrequenz der Nacht liegt meistens irgendwo zwischen der Mitte der Nacht und dem frühen Morgen, der genaue Zeitpunkt unterscheidet sich aber von Mensch zu Mensch und von Nacht zu Nacht. Keine Quelle, die ich gefunden habe, stützt eine einzige Uhrzeit für alle. Seien Sie daher bei jeder einzelnen Uhrzeit, die im Internet genannt wird, vorsichtig.

Die Studie im Journal of Sleep Research berichtete, dass die niedrigsten Herzfrequenzwerte etwa zur Mitte der Nacht auftraten, passend zum Tiefpunkt der Körperkerntemperatur. In der Wearable-Studie traten 53 % der niedrigsten Werte zwischen 3 und 7 Uhr morgens auf, und die Autoren schlugen vor, die tatsächliche Ruheherzfrequenz bei den meisten Menschen in diesem Zeitfenster zu messen. Das bedeutet aber auch, dass 47 % zu anderen Zeiten lagen. Ihr eigener Tiefstwert kann also auch früher in der Nacht liegen.

Warum der Zeitpunkt unterschiedlich ist

Die Sleep Foundation weist darauf hin, dass der Tiefschlaf in der ersten Nachthälfte am stärksten ausgeprägt ist, während die REM-Phasen in der zweiten Hälfte länger werden. Schlafenszeit und innere Uhr verschieben wahrscheinlich, wann der Tiefstwert einer Person auftritt, aber die Quellen, die ich eingesehen habe, sagen nicht, wie stark. Betrachten Sie das daher als fundierte Einschätzung, nicht als Regel. Die Autoren der Wearable-Studie merkten außerdem an, dass die Ergebnisse von diesem speziellen Gerät abhängen und sich möglicherweise nicht auf andere Wearables übertragen lassen.

Was verschiebt Ihre niedrigste Herzfrequenz im Schlaf?

Für Alkohol und ein warmes Schlafzimmer gibt es jeweils einige Studien, die sie mit einer höheren Herzfrequenz im Schlaf in Verbindung bringen, während Stress, späte Mahlzeiten, Krankheit und hartes Training häufig vermutet werden, aber weniger gut belegt sind. Entscheidend ist, zu erkennen, was Ihren eigenen Wert verändert.

Alkohol

Eine Beobachtungsstudie von 2025 in Nutrients (Strüven und Kollegen) begleitete 40 gesunde Erwachsene mit Smartwatches über neun Tage. Nach drei Abenden mit moderatem Alkoholkonsum stieg die durchschnittliche nächtliche Ruheherzfrequenz von 63,6 auf 66,6 bpm und normalisierte sich in den Tagen danach. Die Smartwatch hat im Vergleich zu Schlafuntersuchungen im Labor ihre Grenzen.

Ein warmes Schlafzimmer

Eine Beobachtungsstudie von 2025 in BMC Medicine (O'Connor und Kollegen) begleitete 47 Erwachsene ab 65 Jahren in Queensland, Australien, durch einen Sommer. Wärmere Schlafzimmer gingen mit einer niedrigeren HRV und einer Tendenz zu einer höheren Herzfrequenz einher. Die Gruppe war klein und wahrscheinlich an die Hitze gewöhnt.

Stress, Mahlzeiten, Krankheit und Training

Eine Arbeit von 2024 in Frontiers in Sleep räumt ein, dass die Herzfrequenz durch Stress, Angst und Schmerzen verändert werden kann. Die Quellen, die ich einsehen konnte, beziffern die Wirkung später Mahlzeiten, von Krankheit oder Training auf den nächtlichen Tiefstwert nicht. Betrachten Sie diese Faktoren daher als Dinge, die Sie notieren und testen können, nicht als nachgewiesene Ursachen.

Stress verdient einen eigenen Blick, und der Artikel Wie Stress Ihre Herzfrequenz beeinflusst beleuchtet, was tagsüber passiert. Auch der Zeitpunkt der Mahlzeiten lässt sich testen. Lesen Sie dazu, ob spätes Essen Ihrem Schlaf schadet.

Warum ist der Schlaf die beste Zeit, um die Ruheherzfrequenz zu messen?

Der Schlaf ist eine gute Zeit, um die Ruheherzfrequenz zu messen, weil Sie still liegen, entspannt sind und weder Koffein noch Bewegung oder Stress den Wert beeinflussen. Dadurch ist er stabiler und lässt sich von Tag zu Tag leichter vergleichen. Ein Messwert am Tag kann durch einen Kaffee, eine stressige E-Mail oder eine Treppe wenige Minuten zuvor nach oben getrieben werden.

Der NHS beschreibt eine normale Ruheherzfrequenz bei Erwachsenen als 60 bis 100 bpm, doch die gesunden Erwachsenen in der Wearable-Studie lagen über Nacht im Durchschnitt im unteren 50er-Bereich. Diese Studie ergab außerdem, dass sich die Herzfrequenz bei den meisten Menschen nach 4 Minuten Inaktivität stabilisiert hatte, bei über 13 % aber auch nach 15 Minuten noch nicht. Eine schnelle Messung am Tag kann daher in die Irre führen.

Spielt der Zeitpunkt Ihres nächtlichen Tiefstwerts eine Rolle?

Möglicherweise, aber niemand hat gezeigt, dass die Uhrzeit Ihrer niedrigsten Herzfrequenz Ihre Gesundheit oder Erholung vorhersagt. Den Zeitpunkt des nächtlichen Tiefstwerts als Erholungsmarker zu nutzen, ist eine neue Idee mit bisher dünner Studienlage, und der Zeitpunkt ist kein etablierter klinischer Marker.

Die Wearable-Studie hat nicht untersucht, ob der Zeitpunkt mit gesundheitlichen Folgen oder der Erholung zusammenhängt, und die Arbeit im Journal of Sleep Research betrachtete die Höhe der Herzfrequenz, nicht den Zeitpunkt des Tiefstwerts. Der Zeitpunkt ist interessant zu beobachten, als Signal aber unbewiesen.

Besser untersucht: wie stark der Abfall ist

Ein geringerer nächtlicher Abfall des Blutdrucks wird als Non-Dipping bezeichnet. Eine Arbeit von 2024 in Frontiers in Sleep (Hilmisson und Kollegen) ergab, dass Blutdruck-Dipper im stabilen Non-REM-Schlaf im Durchschnitt eine minimale Herzfrequenz von 56 bpm hatten, gegenüber 59 bpm bei Non-Dippern. Das ist ein Zusammenhang auf Gruppenebene in der Forschung. Es bedeutet nicht, dass ein Tracker Ihnen Ihr Blutdruckmuster verraten kann.

Wie können Sie Ihren nächtlichen Tiefstwert eine Woche lang verfolgen?

Sie können Ihren nächtlichen Tiefstwert verfolgen, indem Sie jeden Abend Schlafenszeit, letzte Mahlzeit und Alkohol notieren und jeden Morgen die niedrigste Herzfrequenz aufschreiben, die Ihr Tracker anzeigt. Eine Woche gibt Ihnen einen ersten Einblick in Ihr eigenes Muster, und auch eine ruhige Woche ohne Veränderung ist ein nützliches Ergebnis.

Ordnen Sie die Nächte den Gruppen „höher als üblich“ und „typisch“ zu und schauen Sie, was die Nächte in jeder Gruppe gemeinsam haben. Wenn die Nächte mit höheren Werten auf Alkohol oder einen warmen Raum folgen, passt das zu den Ergebnissen der Gruppenstudien. Wenn nicht, ist Ihr Muster vielleicht einfach anders.

Wer sollte mit Herzfrequenzwerten vorsichtig sein?

Wer eine Herzerkrankung hat, Medikamente einnimmt, die die Herzfrequenz verändern, schwanger ist oder sich wegen Beschwerden Sorgen macht, sollte sich bei der Deutung der Herzfrequenz auf medizinisches Fachpersonal verlassen, nicht auf einen Tracker. Wearables sind keine Medizinprodukte, und ein ungewöhnlicher Wert ist ein Anlass zum Nachfragen, nicht zur Selbstdiagnose.

Manche Medikamente, etwa Betablocker, verlangsamen den Herzschlag gezielt, sodass ein anderer Basiswert zu erwarten ist. Wenden Sie sich an eine Ärztin oder einen Arzt, wenn Sie Brustschmerzen, Ohnmachtsanfälle, Schwindel oder Atemnot haben, und warten Sie nicht ab, ob ein Tracker das bestätigt.

Häufig gestellte Fragen

Welche niedrigste Herzfrequenz im Schlaf ist normal?

Es gibt keinen einheitlichen Normalwert. In einer Wearable-Studie von 2023 mit 433 gesunden Erwachsenen lag die mittlere nächtliche Ruheherzfrequenz bei 50,5 bpm, die einzelnen Werte reichten aber von etwa 33 bis 90. Vergleichen Sie Ihre eigenen Nächte über die Zeit, statt einem Zielwert nachzueifern, und fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt nach Werten, die Sie beunruhigen.

Ist eine niedrigere Herzfrequenz im Schlaf immer besser?

Nicht unbedingt. Ein niedrigerer Wert ist bei fitten Menschen häufig, aber die natürliche Schwankungsbreite ist groß, und ein niedriger Wert allein sagt wenig über die Gesundheit aus. Wenn ein langsamer Herzschlag mit Schwindel, Ohnmacht oder Atemnot einhergeht, sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt. Ansonsten sind Trends wichtiger als eine einzelne Nacht.

Steigt meine Herzfrequenz im REM-Schlaf an?

Die Herzfrequenz kann zwischen den Schlafphasen schwanken, aber die Quellen, die ich für diesen Artikel eingesehen habe, nennen keinen verlässlichen Wert für den REM-Schlaf, deshalb nenne ich hier keinen. Kleine Anstiege und Rückgänge über Nacht auf Ihrem Tracker gehören in der Regel zu den normalen Schlafzyklen. Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, wenn Sie sich Sorgen machen.

Warum ist meine niedrigste Herzfrequenz in manchen Nächten höher?

Für Alkohol und ein warmes Schlafzimmer gibt es jeweils einige Belege aus Studien. Eine Studie von 2025 ergab, dass Alkohol die durchschnittliche nächtliche Ruheherzfrequenz um etwa 3 bpm erhöhte, und eine weitere Studie von 2025 brachte wärmere Schlafzimmer bei älteren Erwachsenen mit einer höheren Herzfrequenz in Verbindung. Stress, späte Mahlzeiten und Krankheit sind ebenfalls plausibel, aber weniger gut belegt.

Kann ich anhand der Uhrzeit meiner niedrigsten Herzfrequenz meine Erholung beurteilen?

Nicht zuverlässig. Der Zeitpunkt des nächtlichen Tiefstwerts als Erholungsmarker ist eine neue Idee mit bisher dünner Studienlage, und keine Quelle, die ich gefunden habe, zeigt, dass er gesundheitliche Folgen vorhersagt. Sie können ihn ruhig beobachten, aber stützen Sie Entscheidungen darauf, wie Sie sich fühlen, und auf längerfristige Trends in Ihren eigenen Daten.

Sollte ich meine Ruheherzfrequenz nachts oder morgens prüfen?

Der nächtliche Tiefstwert ist stabiler, weil Sie still liegen und weder Koffein noch Aktivität ihn beeinflussen. Wenn Sie von Hand messen, sitzen Sie vorher mindestens 4 Minuten ruhig, denn in der Wearable-Studie hatte sich die Herzfrequenz bei den meisten Menschen bis dahin eingependelt. Verwenden Sie jedes Mal dieselbe Methode.

Fazit

Hier die kurze Zusammenfassung.

• Die Herzfrequenz sinkt im Schlaf meist ab, und der niedrigste Wert zeigt sich tendenziell zwischen der Mitte der Nacht und dem frühen Morgen, ohne feste Uhrzeit.
• Für Alkohol und ein warmes Schlafzimmer gibt es einige Studien, die sie mit einer höheren Herzfrequenz im Schlaf in Verbindung bringen. Es lohnt sich daher, beides zu notieren.
• Der Zeitpunkt Ihres nächtlichen Tiefstwerts als Marker ist eine neue Idee mit dünner Studienlage. Konzentrieren Sie sich daher auf Ihren eigenen Trend über Wochen, nicht auf einen einzelnen Messwert.

Jetzt sind Sie dran: Wann ist Ihre Herzfrequenz laut Ihrem Tracker am niedrigsten, und was beeinflusst sie Ihrer Meinung nach? Schreiben Sie es uns in die Kommentare.

Quellen und weiterführende Literatur

1. Speed C, Arneil T, Harle R, Wilson A, Karthikesalingam A, McConnell M, Phillips J. Measure by measure: Resting heart rate across the 24-hour cycle. PLOS Digital Health, 2023.
2. Cosgrave J, Phillips J, Haines R, Foster RG, Steinsaltz D, Wulff K. Revisiting nocturnal heart rate and heart rate variability in insomnia: A polysomnography-based comparison of young self-reported good and poor sleepers. Journal of Sleep Research, 2021.
3. Strüven A, Schlichtiger J, Hoppe JM, Thiessen I, Brunner S, Stremmel C. The Impact of Alcohol on Sleep Physiology: A Prospective Observational Study on Nocturnal Resting Heart Rate Using Smartwatch Technology. Nutrients, 2025.
4. O'Connor FK et al. Effect of nighttime bedroom temperature on heart rate variability in older adults: an observational study. BMC Medicine, 2025.
5. Hilmisson H, Thomas RJ, Magnusdottir S. Cardiopulmonary coupling-calculated sleep stability and nocturnal heart rate kinetics as a potential indicator for cardiovascular health: a relationship with blood pressure dipping. Frontiers in Sleep, 2024.
6. Sleep Foundation. Stages of Sleep: What Happens in a Normal Sleep Cycle?. sleepfoundation.org, abgerufen 2026.
7. NHS. Supraventricular tachycardia (SVT). nhs.uk, abgerufen 2026.