REM-Schlaf vs. Tiefschlaf verstehen: Warum beides wichtig ist

Wenn es ums Schlafen geht, nehmen die meisten von uns einfach an, dass es nur ums Ausruhen geht – doch in Wirklichkeit ist Schlaf ein mehrstufiger Prozess mit mehreren Phasen, und jede Phase spielt eine wichtige Rolle für unser allgemeines Wohlbefinden. Zwei der wichtigsten Phasen sind der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und der Tiefschlaf. Beide sind von entscheidender Bedeutung, aber aus unterschiedlichen Gründen, und wenn Sie wissen, wie sie funktionieren, kann das Ihren Schlaf, Ihr Denken und Ihre Erholung verbessern.

Was passiert während des Schlafs?

Ihr Schlaf gliedert sich in zwei Hauptkategorien: REM-Schlaf und Non-REM-Schlaf (NREM). Der Non-REM-Schlaf unterteilt sich in drei Phasen – N1 (Leichtschlaf), N2 (Leichtschlaf) und N3 (Tiefschlaf). Im Verlauf der Nacht durchlaufen Sie diese Phasen in 90-Minuten-Intervallen und wiederholen diesen Zyklus in der Regel etwa 4 bis 6 Mal.

Hier ein Überblick über die Phasen:

N1 (Leichtschlaf): Übergang vom Wachsein zum Schlaf. Die Muskeln entspannen sich, und die Herzfrequenz sinkt.
N2 (Leichtschlaf): Die Gehirnwellen verlangsamen sich, und die Körpertemperatur sinkt.
N3 (Tiefschlaf): Auch bekannt als Slow-Wave-Schlaf (SWS); diese Phase ist für den Großteil der körperlichen Regeneration verantwortlich.
REM-Schlaf: Das Gehirn wird sehr aktiv, Ihre Augen bewegen sich schnell, und es treten Träume auf.

Was ist Tiefschlaf?

Tiefschlaf (oder N3) ist die erholsamste Phase für Ihren Körper. Er tritt in der Regel im ersten Drittel Ihres Schlafzyklus auf und ist durch langsame Gehirnwellen gekennzeichnet, die als Delta-Wellen bezeichnet werden. In dieser Phase konzentriert sich der Körper auf die körperliche Erholung, die Gewebereparatur und die Stärkung des Immunsystems.

Funktionen des Tiefschlafs:

Muskel- und Gewebereparatur: Im Tiefschlaf führt der Körper eine wichtige Zellreparatur durch. Muskeln wachsen, und geschädigtes Gewebe wird repariert. Laut einer in Nature Communications veröffentlichten Studie ist Tiefschlaf entscheidend für die Muskelerholung und für den allgemeinen Reparaturmechanismus des Körpers. Ohne ausreichenden Tiefschlaf ist die Erholung nach körperlicher Belastung deutlich verringert.
Hormonausschüttung: Das Wachstumshormon, das vor allem im Tiefschlaf ausgeschüttet wird, ist unverzichtbar für die Geweberegeneration und das Muskelwachstum. Laut dem Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism erreicht das Wachstumshormon im Tiefschlaf seinen Höhepunkt, insbesondere zu Beginn des Schlafzyklus.
Energienachschub: Im Tiefschlaf stellt der Körper Energie wieder her, indem er ATP (Adenosintriphosphat), das Energiemolekül, auffüllt. Dadurch wachen Sie voller Energie und bereit für den Tag auf.
Funktion des Immunsystems: Im Tiefschlaf stärkt sich das Immunsystem des Körpers. Forschung der University of Chicago hat gezeigt, dass Menschen, die zu wenig schlafen, anfälliger für Infektionen sind. Insbesondere der Tiefschlaf spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung von Immunzellen wie Zytokinen, die helfen, Infektionen zu bekämpfen.

Wie viel Tiefschlaf brauchen Sie?

Im Durchschnitt macht der Tiefschlaf etwa 13 bis 23 % der gesamten Schlafzeit aus. Bei jemandem, der 8 Stunden schläft, sind das 60 bis 110 Minuten Tiefschlaf. Dieser Anteil ist bei jüngeren Erwachsenen in der Regel höher und nimmt mit dem Alter ab. Mit zunehmendem Alter verkürzt sich die Zeit im Tiefschlaf. Studien zeigen, dass Menschen über 60 nur etwa 10 bis 15 % ihres Schlafs im Tiefschlaf verbringen, verglichen mit 20 bis 25 % in jüngeren Jahren.

Was ist REM-Schlaf?

REM-Schlaf ist die Schlafphase, in der Ihr Gehirn sehr aktiv wird, fast wie im Wachzustand. Es ist die Phase, die am engsten mit dem Träumen verbunden ist, doch sie spielt auch eine entscheidende Rolle für kognitive Funktionen wie die Gedächtniskonsolidierung und die emotionale Verarbeitung.

Interessanterweise sind Ihre Muskeln während des REM-Schlafs vorübergehend gelähmt, obwohl das Gehirn in dieser Zeit hochaktiv ist. Diese Lähmung sorgt dafür, dass Sie Ihre Träume nicht ausleben. Der REM-Schlaf beginnt etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen und wird im Verlauf der Nacht länger.

Funktionen des REM-Schlafs:

Gedächtniskonsolidierung: Einer der am besten erforschten Vorteile des REM-Schlafs ist seine Rolle bei der Gedächtniskonsolidierung. Laut Forschungsarbeiten der University of California, Berkeley, ist der REM-Schlaf der Schlüssel dafür, Erinnerungen vom Kurzzeitspeicher in den Langzeitspeicher zu übertragen. Dieser Prozess hilft Ihnen, sich wichtige Informationen zu merken, besser zu lernen und neu erworbene Fähigkeiten zu behalten.
Emotionsregulation: Der REM-Schlaf hilft dabei, Emotionen und Traumata zu verarbeiten, weshalb er eng mit der psychischen Gesundheit verknüpft ist. Eine Studie der University of California, San Francisco, ergab, dass Schlafentzug, insbesondere ein Mangel an REM-Schlaf, zu emotionaler Instabilität und Schwierigkeiten im Umgang mit Stress führt. Das zeigt, wie entscheidend der REM-Schlaf für das psychische Wohlbefinden ist.
Kognitive Funktion und Kreativität: REM-Schlaf fördert Kreativität und Problemlösung. In Psychological Science veröffentlichte Forschung zeigte, dass der REM-Schlaf die kognitive Flexibilität verbessert und bei der Lösung komplexer Probleme hilft. Nach einer Nacht mit gutem REM-Schlaf sind Menschen oft innovativer und besser im kreativen Denken.
Entgiftung des Gehirns: Im REM-Schlaf durchläuft das Gehirn einen Entgiftungsprozess. Das glymphatische System, das dafür zuständig ist, Abfallprodukte aus dem Gehirn zu entfernen, ist im REM-Schlaf aktiver. Dazu gehört auch die Entfernung von Beta-Amyloid, einem Protein, das mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht wird. Eine in Science Translational Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass schlechter REM-Schlaf zu einer Anreicherung dieses Proteins führt und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen erhöht.

Wie viel REM-Schlaf brauchen Sie?

In der Regel macht der REM-Schlaf etwa 20 bis 25 % Ihrer gesamten Schlafzeit aus. Bei 8 Stunden Schlaf bedeutet das etwa 90 bis 120 Minuten REM-Schlaf. Die REM-Phasen werden im Verlauf der Nacht in der Regel länger, sodass Sie in der zweiten Schlafhälfte tendenziell mehr REM-Schlaf bekommen.

Tiefschlaf vs. REM-Schlaf: Was ist der Unterschied?

Wie oben beschrieben, geht es beim Tiefschlaf mehr um die körperliche Erholung, während der REM-Schlaf vor allem die geistige und emotionale Regeneration unterstützt. Beide sind für unterschiedliche Aspekte der Gesundheit unverzichtbar.

Was beeinflusst REM-Schlaf und Tiefschlaf?

Mehrere Faktoren können Ihren Tiefschlaf und Ihren REM-Schlaf beeinträchtigen:

Schlechte Schlafhygiene: Studien zeigen, dass unregelmäßige Schlafenszeiten, die Einwirkung von Blaulicht und eine laute Schlafumgebung die Zeit sowohl im REM-Schlaf als auch im Tiefschlaf verkürzen können. Die American Academy of Sleep Medicine (AASM) empfiehlt, einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten und eine angenehme Schlafumgebung zu schaffen, um die Schlafqualität zu verbessern.
Stress und Angst: Chronischer Stress kann sowohl den Tiefschlaf als auch den REM-Schlaf beeinträchtigen. Erhöhte Spiegel von Cortisol, dem Stresshormon, können den REM- und den Tiefschlaf verzögern oder deren Umfang verringern. Eine Studie der Harvard Medical School ergab, dass hohe Cortisolspiegel die Schlafphasen erheblich stören, darunter sowohl den Tiefschlaf als auch den REM-Schlaf.
Koffein und Alkohol: Laut einer Studie der National Sleep Foundation blockiert Koffein Adenosin (einen Botenstoff im Gehirn, der für den Schlafdruck verantwortlich ist) und verhindert dadurch den Tiefschlaf. Alkohol macht Sie zunächst zwar schläfrig, verringert aber in der zweiten Nachthälfte tatsächlich den REM-Schlaf.
Medikamente: Bestimmte Medikamente wie Antidepressiva und Betablocker können den REM-Schlaf unterdrücken, wie Studien zeigen, die im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlicht wurden.

So verbessern Sie REM-Schlaf und Tiefschlaf

Hier sind einige durch Forschung belegte Tipps, um sowohl den REM-Schlaf als auch den Tiefschlaf zu verbessern:

Halten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein: Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, hilft dabei, Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren, was einen tieferen, erholsameren Schlaf fördert. Forschung der National Institutes of Health (NIH) bestätigt, dass regelmäßige Schlafmuster sowohl den REM-Schlaf als auch den Tiefschlaf verbessern.
Begrenzen Sie die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen: Das von Bildschirmen ausgestrahlte Blaulicht stört die Melatoninproduktion, was wiederum den Schlaf beeinträchtigt. Eine Studie im Journal of Pineal Research legt nahe, die Bildschirmnutzung eine Stunde vor dem Schlafengehen zu reduzieren, um die Schlafqualität zu verbessern.
Praktizieren Sie Entspannungstechniken: Techniken wie Meditation und tiefes Atmen senken den Cortisolspiegel und helfen Ihnen, effektiver in den Tiefschlaf und den REM-Schlaf zu gelangen. Forschung der Johns Hopkins University stützt die Rolle der Achtsamkeit bei der Verbesserung der Schlafqualität.
Tracken Sie Ihren Schlaf: Die Nutzung von Schlaftrackern wie dem Luna Ring kann wertvolle Daten darüber liefern, wie viel Tiefschlaf und REM-Schlaf Sie bekommen. Mit solchen Hilfsmitteln können Sie Ihre Gewohnheiten und Ihre Umgebung anpassen, um Ihre Schlafphasen zu optimieren.

Wenn es um guten Schlaf geht, zählt nicht nur die Zahl der Stunden, die Sie schlafen – es kommt auf die Qualität dieser Stunden an. Sowohl Tiefschlaf als auch REM-Schlaf erfüllen unterschiedliche, aber gleichermaßen wichtige Aufgaben. Der Tiefschlaf konzentriert sich auf die Erholung Ihres Körpers, repariert Muskeln und stärkt Ihr Immunsystem, während der REM-Schlaf die Gedächtniskonsolidierung, die Emotionsregulation und die geistige Klarheit unterstützt.

Wenn Sie also das nächste Mal ausgeruht oder benommen aufwachen, denken Sie daran: Es sind nicht nur die Stunden, die Sie schlafen, die zählen – entscheidend ist, wie viel Zeit Sie in diesen wichtigen erholsamen Schlafphasen verbringen. Mit etwas Mühe und Aufmerksamkeit können Sie Ihren Schlaf selbst in die Hand nehmen und sich jeden Tag bestmöglich fühlen.