Brauchen Sie nach dem Training wirklich ein Cool-down?

Bringt der langsame Spaziergang oder das Dehnen am Ende eines Trainings tatsächlich etwas, oder ist es nur Gewohnheit? Hier erfahren Sie, was eine große Übersichtsarbeit der Forschung zum Cool-down sagt und wo die Belege enden, dazu ein 2-Wochen-Test, den Sie an sich selbst durchführen können.

In diesem Artikel

1. Brauchen Sie nach dem Training wirklich ein Cool-down?
2. Zu welchem Schluss kommt die wichtigste Übersichtsarbeit zum Cool-down?
3. Verringert ein Cool-down Muskelkater oder beugt es Verletzungen vor?
4. Kann plötzliches Aufhören zu Schwindel oder Ohnmacht führen?
5. Welche sinnvollen Möglichkeiten für ein Cool-down gibt es?
6. Wie können Sie ein Cool-down an sich selbst testen?
7. Wer sollte vorsichtig sein, und wann sollten Sie ärztlichen Rat einholen?
8. Häufig gestellte Fragen
9. Fazit
10. Quellen und weiterführende Literatur

Brauchen Sie nach dem Training wirklich ein Cool-down?

Die meisten gesunden Menschen brauchen nach dem Training wahrscheinlich kein formelles Cool-down, doch die Forschung ist begrenzt, und manche Menschen bevorzugen trotzdem eins. Die beste verfügbare Übersichtsarbeit stellte fest, dass nur wenige der häufig behaupteten Vorteile belegt sind, während sich einige kleine Effekte auf die Erholung von Herz und Atmung durchaus zeigten. Betrachten Sie ein Cool-down als Option, nicht als Regel.

Der Artikel Schadet Dehnen vor dem Training der Leistung? befasst sich mit dem anderen Ende einer Einheit.

Was zählt als Cool-down?

Die Übersichtsarbeit von 2018 merkt an, dass es keine formelle Definition eines aktiven Cool-downs gibt. Die Autoren definieren es als freiwillige Bewegung oder Belastung mit niedriger bis mittlerer Intensität, die innerhalb von etwa einer Stunde nach Training oder Wettkampf erfolgt. Ein passives Cool-down bedeutet stattdessen Sitzen, Liegen oder ruhiges Stehen.

Zu welchem Schluss kommt die wichtigste Übersichtsarbeit zum Cool-down?

Die Übersichtsarbeit von Van Hooren und Peake aus dem Jahr 2018 in Sports Medicine kam zu dem Schluss, dass aktive Cool-downs für die meisten Erholungsmarker weitgehend unwirksam sind, gegenüber passiven Cool-downs aber dennoch einige Vorteile bieten können. Die Autoren verglichen lockere Bewegung nach dem Training mit Ruhe und betrachteten dabei Leistung, Verletzungen, langfristige Anpassung und Erholungsmarker.

Die wichtigsten Ergebnisse lauteten laut der Arbeit wie folgt.

• Leistung: Ein aktives Cool-down verbessert die Leistung am selben Tag in der Regel nicht und kann sie sogar leicht beeinträchtigen, wenn mehr als 4 Stunden zwischen den Einheiten liegen. Effekte am nächsten Tag sind wahrscheinlich vernachlässigbar, auch wenn einige Vorteile berichtet wurden.
• Verletzungen: Ein aktives Cool-down scheint ihnen nicht vorzubeugen.
• Langfristige Anpassung: Vorläufige Belege deuten darauf hin, dass regelmäßige Cool-downs sie nicht abschwächen.
• Erholungsmarker: Blutlaktat, Immunzellzahlen sowie die Erholung von Herz-Kreislauf-System und Atmung verbesserten sich in einigen Studien, es ist aber unbekannt, ob das weniger Erkrankungen oder seltenere Ohnmachten bedeutet.
• Muskelglykogen: Aktive Cool-downs können seine Wiederauffüllung beeinträchtigen.

Wie stark sind die Belege?

Nicht sehr stark. Die Arbeit ist eine narrative Übersichtsarbeit, die davon abhängt, welche Studien die Autoren auswählen und wie sie diese lesen. Die Autoren merken an, dass an den meisten Studien untrainierte oder freizeitsportlich trainierte Menschen teilnahmen, dass mehrere Studien kleine Stichproben hatten und dass die meisten Leistungstests Sprünge und Sprints statt Ausdauer betrafen. Wahrgenommene Vorteile könnten teilweise auf einen Placeboeffekt zurückgehen, und die Autoren fordern mehr Forschung.

Verringert ein Cool-down Muskelkater oder beugt es Verletzungen vor?

Laut der Übersichtsarbeit von 2018 scheint ein Cool-down verzögert einsetzenden Muskelkater nicht zu verringern und Verletzungen nicht vorzubeugen. Die Autoren berichten, dass aktive Cool-downs den Muskelkater in der Regel nicht signifikant verringern und dass sich auch Marker wie Muskelschäden, Steifigkeit und Bewegungsumfang nicht nennenswert verbesserten.

Muskelkater ist eine normale Reaktion auf ungewohnte Belastung, und unser Ratgeber dazu, wie lange Muskelkater anhält, erklärt, womit Sie rechnen können.

Kann plötzliches Aufhören zu Schwindel oder Ohnmacht führen?

Die Minuten direkt nach einem harten Training können eine anfällige Phase für Benommenheit und in schweren Fällen für Ohnmacht sein, doch ob ein Cool-down dem vorbeugt, ist unbekannt. Die Übersichtsarbeit von 2018 beschreibt für diese Zeitspanne Benommenheit, Tunnelblick und verschwommenes Sehen und sagt, dass lockere Bewegung helfen könnte, weil sie den Blutfluss aufrechterhält.

Die Autoren vermuten, dass Muskelkontraktionen während eines Cool-downs den Blutfluss in Richtung Herz und Gehirn steigern könnten, stellen aber fest, dass weiterhin unbekannt ist, ob dies einer Ohnmacht nach dem Training vorbeugt. Dieser Beitrag macht keine Aussagen zum Blutdruck, weil die dafür geprüften Abschnitte ihn nicht behandelten.

Was passiert mit der Herzfrequenz?

Laut der Übersichtsarbeit verlief die Herzfrequenzerholung nach einem aktiven Cool-down oft schneller. In einer Studie war die Herzfrequenz anfangs etwa gleich und lag nach 10 Minuten in den aktiven Gruppen niedriger. Andere Studien fanden eine langsamere Erholung, erfassten die Herzfrequenz aber nur kurz, was ihre Aussagekraft einschränkt.

Welche sinnvollen Möglichkeiten für ein Cool-down gibt es?

Sinnvolle Möglichkeiten für ein Cool-down sind ein paar Minuten Gehen oder lockeres Radfahren oder sanftes Dehnen, ausgewählt danach, was sich gut anfühlt, nicht aus Pflichtgefühl. Die Übersichtsarbeit schlägt niedrige bis mittlere Intensität, geringe Stoßbelastung, weniger als etwa 30 Minuten und eine Aktivität vor, die Sie gern machen, und ergänzt, dass manche Sportler lieber ganz auf ein Cool-down verzichten.

Der NHS bietet ein sanftes Dehnprogramm von etwa 5 Minuten an, bei dem jede Dehnung 15 bis 20 Sekunden gehalten wird. Laut NHS hilft es Ihnen, sich allmählich zu entspannen, die Beweglichkeit zu verbessern und die Herzfrequenz zu senken. Er ergänzt, dass Menschen mit einer Verletzung, einer Erkrankung oder in der Schwangerschaft einige Dehnungen möglicherweise anpassen müssen und medizinisches Fachpersonal fragen sollten.

Wie können Sie ein Cool-down an sich selbst testen?

Sie können ein Cool-down an sich selbst testen, indem Sie über zwei Wochen ähnliche Einheiten mit und ohne Cool-down absolvieren und notieren, wie Sie sich am nächsten Tag fühlen. Eine Woche an Daten beweist nichts, und auch Schlaf, Stress und Trainingsbelastung beeinflussen Ihr Befinden. Betrachten Sie das Ergebnis daher als Hinweis auf Ihre persönliche Vorliebe.

Die Erholung hängt von mehr ab als von den letzten Minuten einer Einheit, daher zählt auch die Zahl der lockeren Tage in Ihrer Woche. Darum geht es in unserem Beitrag darüber, wie viele Ruhetage Sie wirklich brauchen.

Wer sollte vorsichtig sein, und wann sollten Sie ärztlichen Rat einholen?

Wer sich nach dem Training einer Ohnmacht nahe fühlt, eine Herzerkrankung hat, schwanger ist oder neu mit Sport beginnt, sollte ärztlichen Rat einholen, bevor er sich auf allgemeine Cool-down-Empfehlungen verlässt. Ergebnisse von überwiegend gesunden, freizeitsportlich trainierten Erwachsenen gelten möglicherweise nicht für Sie, und Beschwerden sollten ärztlich abgeklärt werden, statt sie nur mit einer Routine anzugehen.

Wer könnte am meisten profitieren?

Die Übersichtsarbeit nennt keine Gruppe, die eindeutig profitiert. Sie beschreibt die Zeit direkt nach dem Training als anfällige Phase für Benommenheit und sagt, dass lockere Bewegung helfen könnte, stellt aber fest, dass unbekannt ist, ob dies einer Ohnmacht vorbeugt. Wenn Ihnen nach dem Aufhören häufig schwindlig wird, ist es eine risikoarme Option, das Tempo allmählich zu drosseln, und es ist sinnvoll, dies gegenüber einer Ärztin oder einem Arzt zu erwähnen.

Warnzeichen laut NHS

Der NHS rät, den Notruf 999 zu wählen, wenn jemand während des Trainings ohnmächtig geworden ist oder wenn eine Person nach einer Ohnmacht Brustschmerzen, einen pochenden, flatternden oder unregelmäßigen Herzschlag oder Schwierigkeiten beim Sprechen oder Bewegen hat oder sich nicht vollständig erholt hat. Bei einer Ohnmacht ohne diese Anzeichen rät er, eine Hausärztin oder einen Hausarzt aufzusuchen, damit die Ursache gefunden werden kann.

Bei Brustschmerzen rät der NHS, den Notruf 999 zu wählen, wenn der Schmerz plötzlich auftritt und nicht verschwindet, in Arm, Hals, Kiefer, Bauch oder Rücken ausstrahlt oder mit Schwitzen, Übelkeit, Benommenheit oder Kurzatmigkeit einhergeht.

Häufig gestellte Fragen

Ist es schlecht, plötzlich mit dem Training aufzuhören?

Die Übersichtsarbeit zeigt nicht, dass plötzliches Aufhören für gesunde Menschen schädlich ist. Sie beschreibt die Zeit direkt nach dem Training zwar als anfällige Phase für Benommenheit, sagt aber, es sei unbekannt, ob ein Cool-down einer Ohnmacht vorbeugt. Wenn Ihnen oft schwindlig wird, werden Sie allmählich langsamer und sprechen Sie mit einer Hausärztin oder einem Hausarzt.

Wie lange sollte ein Cool-down dauern?

Eine nachweislich ideale Dauer gibt es nicht. Die Übersichtsarbeit von 2018 schlägt vor, ein aktives Cool-down unter etwa 30 Minuten zu halten, und das Dehnprogramm des NHS dauert etwa 5 Minuten. Wählen Sie eine Dauer, die Sie tatsächlich durchhalten, denn die Belege zeigen nicht, dass länger besser ist.

Verringert ein Cool-down den Muskelkater am nächsten Tag?

In der Regel nicht. Die Übersichtsarbeit von 2018 berichtet, dass aktive Cool-downs verzögert einsetzenden Muskelkater nicht signifikant verringern, und einige Studien fanden überhaupt keinen Effekt. Muskelkater folgt oft auf ungewohnte oder harte Belastungen, daher spielt meist eine größere Rolle, wie hart Sie trainiert haben, als wie Sie das Training beendet haben.

Ist Dehnen dasselbe wie ein Cool-down?

Nicht ganz. Die Übersichtsarbeit definiert ein Cool-down als lockere Bewegung wie Gehen oder Radfahren, während der NHS ein kurzes Dehnprogramm als Möglichkeit für ein Cool-down vorstellt. Beides sind sanfte Optionen, und die Übersichtsarbeit fand keinen nennenswerten Nutzen von Cool-downs für Steifigkeit oder Bewegungsumfang.

Wann sollte ich nach dem Training ärztliche Hilfe suchen?

Suchen Sie bei Brustschmerzen, einer Ohnmacht während des Trainings oder einem pochenden oder unregelmäßigen Herzschlag dringend ärztliche Hilfe. Der NHS rät, in diesen Situationen den Notruf 999 zu wählen. Wenn Ihnen nach dem Training wiederholt schwindlig wird, ohne dass diese Anzeichen auftreten, vereinbaren Sie einen Termin bei Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt, damit die Ursache abgeklärt werden kann.

Fazit

Hier die kurze Zusammenfassung.

• Eine Übersichtsarbeit von 2018 ergab, dass aktive Cool-downs für die meisten Erholungsmarker weitgehend unwirksam sind und keinen klaren Effekt auf Muskelkater oder Verletzungen haben.
• Herz und Atmung erholen sich mit einem aktiven Cool-down möglicherweise schneller, doch ob das einer Ohnmacht vorbeugt, ist unbekannt.
• Die Belege sind begrenzt und uneinheitlich, wählen Sie also, was sich gut anfühlt, und holen Sie bei Brustschmerzen oder Ohnmacht ärztlichen Rat ein.

Jetzt sind Sie dran: Machen Sie nach dem Training ein Cool-down, und haben Sie einen Unterschied bemerkt, wenn Sie es auslassen? Schreiben Sie es uns in die Kommentare.

Quellen und weiterführende Literatur

1. Van Hooren B, Peake JM. Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Medicine, 2018.
2. NHS. How to stretch after exercising. nhs.uk, abgerufen 2026.
3. NHS. Fainting. nhs.uk, abgerufen 2026.
4. NHS. Chest pain. nhs.uk, abgerufen 2026.