Warum schlafen Sie in der ersten Nacht an einem neuen Ort schlecht?

Warum bedeutet ein neues Bett, ein Hotelzimmer oder ein Schlaflabor so oft eine schlechte erste Nacht? Hier erfahren Sie, was die Forschung über den Erste-Nacht-Effekt sagt, wie Sie ihn auf Reisen abmildern können und warum die Daten einer einzigen Nacht nie das ganze Bild zeigen.

In diesem Artikel

1. Was ist der Erste-Nacht-Effekt?
2. Warum schläft Ihr Gehirn an einem neuen Ort nur leicht?
3. Wie häufig ist er, und wer ist betroffen?
4. Wie lange hält der Erste-Nacht-Effekt an?
5. Wie können Sie ihn auf Reisen verringern?
6. Warum täuschen die ersten Nächte mit einem neuen Schlaftracker oder in einer neuen Umgebung?
7. Wann ist eine schlechte erste Nacht mehr als eine schlechte erste Nacht?
8. Häufig gestellte Fragen
9. Fazit
10. Quellen und weiterführende Literatur

Was ist der Erste-Nacht-Effekt?

Der Erste-Nacht-Effekt ist die Neigung, in der ersten Nacht an einem ungewohnten Ort schlechter zu schlafen, mit langsamerem Einschlafen, häufigerem Aufwachen und leichterem Schlaf als sonst. Schlafforscher kennen ihn seit den 1960er-Jahren, und er ist der Grund, warum Hotelbetten und Schlaflabore in der ersten Nacht so oft enttäuschen.

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Der ursprüngliche Befund

Der Begriff stammt aus einer Arbeit von Agnew, Webb und Williams aus dem Jahr 1966 in Psychophysiology. Sie zeichneten den Schlaf von Freiwilligen im Labor auf und berichteten für die erste Sitzung von mehr Wachphasen, weniger REM-Schlaf und stärker fragmentiertem Schlaf. Das war eine Warnung, dass eine erste Nacht womöglich nicht abbildet, wie jemand wirklich schläft.

Wie er sich anfühlt

Eine Übersichtsarbeit von 2024 in Sleep Research (Zhang und Kollegen) nennt eine längere Einschlafdauer, eine kürzere Gesamtschlafzeit und mehr Wachzeit nach dem Einschlafen. Die Sleep Foundation ergänzt einen kürzeren REM-Schlaf.

Warum schläft Ihr Gehirn an einem neuen Ort nur leicht?

Ihr Gehirn lässt in ungewohnter Umgebung möglicherweise einen Teil von sich Wache halten, sodass der Schlaf leichter bleibt und Sie bei ungewohnten Geräuschen schneller aufwachen. Die wichtigsten Belege stammen aus einer Studie von 2016 in Current Biology, die eine „Nachtwache“ in einer Gehirnhälfte vermutete. Andere Erklärungen wie Stress und Angst könnten ebenfalls dazu beitragen.

Der Befund zur Nachtwache

Tamaki, Bang, Watanabe und Sasaki von der Brown University untersuchten 35 gesunde junge Erwachsene in drei Experimenten und nutzten dabei Bildgebung des Gehirns und Polysomnografie in zwei Schlafsitzungen im Abstand von einer Woche. In der ersten Nacht zeigte die linke Gehirnhälfte eine geringere Aktivität langsamer Hirnwellen als die rechte, befand sich also in leichterem Schlaf. Dieses Ungleichgewicht hing damit zusammen, wie lange die Teilnehmenden zum Einschlafen brauchten.

Als die Forschenden ungewohnte Geräusche abspielten, wachten die Teilnehmenden in der ersten Nacht schneller auf als in der zweiten, und die wachsamere Gehirnhälfte reagierte stärker. Die Autoren vermuteten, dass dies wie eine Nachtwache funktioniert, die hilft, mögliche Gefahren in einer neuen Umgebung zu erkennen.

Es gibt Einschränkungen: Die Teilnehmenden waren jung und gesund, und das Team untersuchte nur den ersten Schlafzyklus.

Stress und Angst als zweite Erklärung

Die Übersichtsarbeit von 2024 in Sleep Research führt den Effekt vor allem auf akuten Stress durch die Umgebung und erhöhte Angst zurück. Die beiden Erklärungen schließen sich nicht aus: Ein Gehirn, das Neues wahrnimmt, und ein Geist, der ein wenig angespannt ist, können beide zu leichterem Schlaf führen. Lesen Sie dazu auch, wie Stress Ihre Herzfrequenz beeinflusst.

Wie häufig ist er, und wer ist betroffen?

Der Erste-Nacht-Effekt zeigt sich in den meisten untersuchten Gruppen, auch bei guten Schläfern und bei Menschen mit Insomnie, doch keine einzelne Zahl verrät Ihnen, wie viele Reisende betroffen sind. Studien messen ihn unterschiedlich, und jeder Mensch ist anders. Betrachten Sie ihn daher als wahrscheinlich, nicht als sicher.

Alkohol ist auf Reisen ein häufiger Einflussfaktor. Lesen Sie dazu, wie Alkohol die Schlafqualität verändert.

Menschen mit Insomnie

Eine Studie von 2024 im Journal of Sleep Research (Cox und Kollegen) verglich 61 Menschen mit Insomnie-Störung mit 61 passend ausgewählten guten Schläfern über zwei aufeinanderfolgende Nächte im Labor. Beide Gruppen schliefen in der ersten Nacht schlechter, doch welche Messwerte betroffen waren, unterschied sich zwischen den Gruppen.

In der Studie von Gaines und Kollegen von 2015 in Sleep schliefen Menschen mit Insomnie in der ersten Nacht 21,5 Minuten weniger als in späteren Nächten, gesunde Kontrollpersonen dagegen 5,3 Minuten weniger. Bei Menschen, die ohnehin schlecht schlafen, ist der Effekt möglicherweise größer.

Wie lange hält der Erste-Nacht-Effekt an?

Bei den meisten Menschen lässt der Erste-Nacht-Effekt bis zur zweiten Nacht nach, auch wenn sich manche Messwerte möglicherweise erst später einpendeln. In der ursprünglichen Arbeit von 1966 klangen die Veränderungen nach der ersten Sitzung schnell ab, und spätere Forschung spricht dafür, mehr als eine Nacht heranzuziehen, um ein repräsentatives Bild vom Schlaf eines Menschen zu erhalten.

Gaines und Kollegen stellten fest, dass der Schlaf der Teilnehmenden über aufeinanderfolgende Nächte stabil war, sobald sie sich an die Geräte gewöhnt hatten, und dass der Durchschnitt aus drei Nächten sowohl bei Menschen mit Insomnie als auch bei Kontrollpersonen eine hohe Stabilität ergab. Die Gesamtschlafzeit war der stabilste Messwert, während die Einschlafdauer stärker von vorübergehenden Umständen beeinflusst wurde.

Warum das für die Medizin wichtig ist

Ein Artikel in Chest Physician zitiert Lechat und Kollegen, die mehr als 67.000 Menschen mit Messgeräten für zu Hause begleiteten und zu dem Schluss kamen, dass Untersuchungen über nur eine Nacht bei obstruktiver Schlafapnoe zu einer Fehldiagnoserate von 20 % führen könnten. Da es sich um einen Bericht aus zweiter Hand handelt, werten Sie ihn als Argument dafür, mehr als eine Nacht zu prüfen, nicht als exakte Rate.

Wie können Sie ihn auf Reisen verringern?

Sie können den Erste-Nacht-Effekt nicht abschalten, aber Sie können dafür sorgen, dass sich ein neues Zimmer sicherer und vertrauter anfühlt: Behalten Sie Ihre Routine bei, nehmen Sie vertraute Gegenstände mit und kontrollieren Sie Licht, Temperatur und Lärm. Das folgt den Empfehlungen der Sleep Foundation, und für keinen der Tipps ist belegt, dass er den Effekt beseitigt.

Routine und vertraute Gegenstände

Die Sleep Foundation empfiehlt, Ihr eigenes Kissen mitzunehmen, wenn Sie auf eine bestimmte Kissenart angewiesen sind, außerdem ein Foto oder einen anderen Erinnerungsgegenstand für den Nachttisch und einen vertrauten Duft von zu Hause. Auch Ihre gewohnte Routine zum Herunterfahren am Abend beizubehalten, kann helfen.

Licht, Temperatur und Lärm

Die Sleep Foundation empfiehlt Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske, ein möglichst schwach beleuchtetes Zimmer mindestens eine Stunde vor dem Schlafen und einen kühlen Raum mit etwa 60 bis 67 Grad Fahrenheit (15,6 bis 19,4 °C). Gegen Lärm rät sie, nach einem höheren Stockwerk abseits von Aufzügen und Lobbys zu fragen und Ohrstöpsel oder ein Gerät für weißes Rauschen zu verwenden.

Warum täuschen die ersten Nächte mit einem neuen Schlaftracker oder in einer neuen Umgebung?

Die ersten Nächte in jeder neuen Situation, ob mit einem neuen Tracker, in einem neuen Bett oder in einer neuen Stadt, spiegeln möglicherweise nicht Ihren normalen Schlaf wider. Vergleichen Sie daher mehrere Nächte, statt nach einer einzigen zu urteilen.

Genau aus diesem Grund arbeiten Forschende mit mehreren Nächten, und der Artikel in Chest Physician plädiert für Untersuchungen über mehrere Nächte statt über eine einzige Nacht.

Wearables für Verbraucher schätzen den Schlaf anhand von Signalen wie Bewegung und Herzfrequenz. Sie ersetzen keine klinische Schlafuntersuchung und diagnostizieren keine Schlafstörungen, können aber Ihre eigenen Trends über die Zeit zeigen.

Wann ist eine schlechte erste Nacht mehr als eine schlechte erste Nacht?

Eine schlechte erste Nacht ist normal. Schlechten Schlaf, der wochenlang anhält oder mit lautem Schnarchen, Nach-Luft-Schnappen oder starker Tagesschläfrigkeit einhergeht, sollten Sie jedoch mit einer Ärztin oder einem Arzt besprechen. Der Erste-Nacht-Effekt ist per Definition kurzlebig, anhaltende Probleme deuten also auf eine andere Ursache hin.

Wer besonders vorsichtig sein sollte

Wenn Sie schwanger sind, Medikamente einnehmen, die den Schlaf beeinflussen, oder eine Erkrankung haben, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie auf Reisen Schlafmittel verwenden. Sedierende Tabletten, Alkohol und rezeptfreie Schlafprodukte können mit anderen Medikamenten wechselwirken. Jetlag ist ein eigenes Problem, das zum Erste-Nacht-Effekt noch hinzukommt.

Häufig gestellte Fragen

Ist der Erste-Nacht-Effekt real, oder bilde ich ihn mir nur ein?

Er ist real. Er wurde 1966 in einer EEG-Studie dokumentiert und ist seitdem bestätigt worden, unter anderem in einer Studie von 2016 in Current Biology, die in der ersten Nacht eine asymmetrische Hirnaktivität zeigte. Angst kann ihn verstärken, doch gemessene Veränderungen beim Einschlafen, bei der Schlaftiefe und beim Aufwachen treten auch im Labor auf.

Tritt der Erste-Nacht-Effekt auch zu Hause auf?

Die meisten Studien fanden in Schlaflaboren statt, daher sind die Belege für normale Wohnungen und Hotels weniger direkt. Die Sleep Foundation beschreibt dasselbe Muster bei Hotelaufenthalten und sagt, dass sich der Schlaf nach der ersten Nacht meist verbessert. Wenn Ihre eigenen schlechten Nächte auswärts mild ausfallen, passt das dazu, doch Menschen sind verschieden.

Wie viele Nächte dauert es, sich an ein neues Bett zu gewöhnen?

Oft ein bis zwei. Die ursprüngliche Forschung von 1966 ergab, dass die Veränderungen bis zur zweiten Nacht nachließen, und eine Studie von 2015 fand stabilen Schlaf über aufeinanderfolgende Nächte, sobald die Teilnehmenden mit der Umgebung vertraut waren. Manche Menschen brauchen länger, besonders wenn sie ohnehin schlecht schlafen. Wenn die Probleme wochenlang anhalten, sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Tritt der Erste-Nacht-Effekt auch auf, wenn Sie an einem vertrauten Ort schlafen?

Der Effekt hängt mit Neuheit zusammen, daher sollte eine vertraute Umgebung ihn verringern. In der Studie der Brown University von 2016 trat die Asymmetrie in der ersten Nacht auf, aber nicht in der zweiten, als der Raum nicht mehr neu war. Das deutet darauf hin, dass es auf das Ungewohnte ankommt und nicht allein auf das Labor.

Kann ein Schlaftracker den Erste-Nacht-Effekt zeigen?

Er zeigt in einer ersten Nacht auswärts möglicherweise eine längere Einschlafdauer oder häufigeres Aufwachen, doch Wearables für Verbraucher schätzen den Schlaf, statt ihn wie ein Labor zu messen. Sie dienen nicht der Diagnose. Nutzen Sie sie, um mehrere Nächte zu vergleichen, und sprechen Sie bei anhaltenden Problemen mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Sollte ich in der ersten Nacht auswärts ein Schlafmittel nehmen?

Fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Apotheke, bevor Sie ein Schlafmittel verwenden. Beruhigungsmittel und Alkohol können mit anderen Medikamenten wechselwirken, und eine Übersichtsarbeit von 2024 weist darauf hin, dass Sedativa und Hypnotika den Erste-Nacht-Effekt selbst verändern. Maßnahmen für mehr Komfort, etwa ein kühler, dunkler, ruhiger Raum, sind für die meisten Menschen der sicherere erste Schritt.

Fazit

Hier die kurze Zusammenfassung.

• Der Erste-Nacht-Effekt ist ein gut dokumentiertes Muster mit langsamerem Einschlafen und leichterem Schlaf, und er lässt meist innerhalb von ein bis zwei Nächten nach.
• Ihre Routine beizubehalten und Licht, Temperatur und Lärm zu kontrollieren, kann eine erste Nacht auswärts erleichtern, doch nichts beseitigt den Effekt nachweislich.
• Beurteilen Sie jede neue Umgebung und jeden neuen Tracker über mehrere Nächte, nicht nach einer einzigen.

Jetzt sind Sie dran: Was ist Ihr bester Trick, um im Hotel oder in einem neuen Bett gut zu schlafen? Schreiben Sie es uns in die Kommentare.

Quellen und weiterführende Literatur

1. Agnew HW Jr, Webb WB, Williams RL. The First Night Effect: An EEG Study of Sleep. Psychophysiology, 1966.
2. Tamaki M, Bang JW, Watanabe T, Sasaki Y. Night watch in one brain hemisphere during sleep associated with the first-night effect in humans. Current Biology, 2016.
3. Gaines J, et al. Short- and Long-Term Sleep Stability in Insomniacs and Healthy Controls. Sleep, 2015.
4. Cox R, Rosler L, Weber FD, Blanken TF, Wassing R, Ramautar JR, Van Someren EJW. The first-night effect and the consistency of short sleep in insomnia disorder. Journal of Sleep Research, 2024.
5. Zhang Y, Chen K, Xu Y, Wu H. Research progress on the first-night effect in polysomnography studies. Sleep Research, 2024.
6. Chest Physician. Is it time to embrace a multinight sleep study? Chest Physician.
7. Sleep Foundation. Sleeping Well in a Hotel. Sleep Foundation.