Wie viele Ruhetage brauchen Sie wirklich?

Mehr Training ist nicht immer besser. Hier erfahren Sie, was die Forschung über Ruhetage und Erholung sagt, woran Sie erkennen, wann Ihr Körper vielleicht einen Ruhetag braucht, und wie Sie Ihre eigene Balance auf einfache Weise testen.

In diesem Artikel

1. Wie viele Ruhetage pro Woche brauchen die meisten Menschen?
2. Warum braucht Ihr Körper überhaupt Ruhetage?
3. Brauchen Krafttraining und Ausdauertraining unterschiedliche Ruhetage?
4. Woran erkennen Sie, dass Sie einen Ruhetag brauchen?
5. Können Herzfrequenz und HRV Ihnen sagen, wann Sie pausieren sollten?
6. Wie können Sie Ihren eigenen Bedarf an Ruhetagen testen?
7. Wer sollte besonders vorsichtig sein?
8. Häufig gestellte Fragen
9. Fazit
10. Quellen und weiterführende Literatur

Wie viele Ruhetage pro Woche brauchen die meisten Menschen?

Für die meisten Menschen gibt es keine einzig richtige Zahl an Ruhetagen pro Woche, denn offizielle Leitlinien legen wöchentliche Gesamtmengen an Aktivität fest und keine Anzahl an Ruhetagen. Für viele gesunde Erwachsene sind ein oder zwei leichtere oder ganz trainingsfreie Tage pro Woche ein sinnvoller Ausgangspunkt, der dann je nach Befinden angepasst wird.

Laut der CDC brauchen Erwachsene pro Woche 150 Minuten Aktivität mit moderater Intensität (oder 75 Minuten intensive Aktivität oder eine gleichwertige Kombination) sowie muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens 2 Tagen. Welche Tage Ruhetage sein sollten, legt die Seite nicht fest. Die WHO-Leitlinien von 2020, veröffentlicht im British Journal of Sports Medicine, nennen eine größere Spanne von 150 bis 300 Minuten moderater Aktivität oder 75 bis 150 Minuten intensiver Aktivität pro Woche.

Einsteiger beginnen oft mit drei oder vier Einheiten pro Woche und lassen Pausen dazwischen. Das ist gängige Praxis und keine Regel aus den Leitlinien. Erfahrene Sportler variieren meist die Intensität und lassen auf harte Tage leichte folgen, denn das eigentliche Risiko liegt darin, harte Tage aneinanderzureihen.

Warum braucht Ihr Körper überhaupt Ruhetage?

Ihr Körper passt sich in der Erholung an das Training an, nicht während der Einheit selbst, daher sind Ruhetage Teil des Trainingsprozesses. Laut dem Konsensuspapier von ECSS und ACSM aus dem Jahr 2013, verfasst von Meeusen und Kollegen, beinhaltet erfolgreiches Training eine Belastung über das Gewohnte hinaus, vermeidet aber eine übermäßige Belastung bei unzureichender Erholung.

Dasselbe Papier beschreibt funktionelles Overreaching: einen kurzfristigen Leistungsabfall, der nach der Erholung zu einer besseren Leistung führt. Probleme entstehen, wenn Training und Erholung zu lange aus dem Gleichgewicht geraten. Das kann zu nicht-funktionellem Overreaching führen und in seltenen Fällen zum Übertrainingssyndrom, das die Autoren als anhaltende Fehlanpassung beschreiben.

Wie lange dauert die Erholung von Overreaching?

Kreher und Schwartz beschreiben 2012 in Sports Health, dass die Erholung von funktionellem Overreaching Tage bis Wochen dauert, von nicht-funktionellem Overreaching Wochen bis Monate und vom Übertrainingssyndrom mehr als 2 Monate. Diese Stadien werden überwiegend bei Wettkampfsportlern beschrieben.

Brauchen Krafttraining und Ausdauertraining unterschiedliche Ruhetage?

Für Krafttraining und Ausdauertraining können unterschiedliche Ruhemuster gelten, aber die Studienlage stützt keine starre Regel. Die CDC empfiehlt Muskelkräftigung an mindestens 2 Tagen pro Woche, und ein gängiger Ansatz ist, dieselbe Muskelgruppe nicht an aufeinanderfolgenden Tagen hart zu beanspruchen.

Leichte Bewegung an trainingsfreien Tagen ist eine beliebte Wahl. Der Artikel Sind 10.000 Schritte am Tag wirklich nötig? zeigt, wie viel tägliches Gehen die Forschung stützt.

Eine Studie bringt eine hilfreiche Nuance ins Spiel. In einer 12-wöchigen Untersuchung in Frontiers in Physiology (Yang und Kollegen, 2018) trainierten 30 junge, gesunde, freizeitaktive Männer entweder an aufeinanderfolgenden oder an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Beide Gruppen verbesserten Kraft und Körperzusammensetzung in ähnlichem Maß. Die Stichprobe war klein, jung und rein männlich, daher beantwortet die Studie die Frage nicht für alle.

Woran erkennen Sie, dass Sie einen Ruhetag brauchen?

Anzeichen dafür, dass Sie einen Ruhetag brauchen könnten, sind anhaltende Müdigkeit, schwere, schmerzende Muskeln, schlechtere Leistung, schlechter Schlaf und eine gedrückte Stimmung oder nachlassende Motivation. Kreher und Schwartz zählen diese zu den Symptomen, die auftreten, wenn das Training die Erholung übersteigt, zusammen mit Reizbarkeit und Konzentrationsproblemen.

Auch Alltagsstress zählt bei der Erholung mit, wie der Artikel Wie Stress Ihre Herzfrequenz beeinflusst erklärt.

Einmal Muskelkater nach einer Einheit bedeutet nicht, dass etwas nicht stimmt. Bedenklich ist ein Muster, etwa mehrere schlappe Tage und Trainingseinheiten, die sich bei gleicher Anstrengung schwerer anfühlen. Stechende Schmerzen, Gelenkschmerzen oder sich verschlimmernde Schmerzen sind etwas anderes und sollten von medizinischem Fachpersonal abgeklärt werden.

Können Herzfrequenz und HRV Ihnen sagen, wann Sie pausieren sollten?

Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität (HRV) können Hinweise auf die Erholung geben, aber kein einzelner Messwert ist eine verlässliche Anweisung, zu pausieren. Die Forschung ist für Sportler vielversprechend, insgesamt aber gemischt. Betrachten Sie diese Zahlen daher als einen Anhaltspunkt neben Ihrem Befinden.

Eine ausführlichere Erklärung des Messwerts selbst finden Sie in unserem Artikel darüber, was HRV ist und warum sie wichtig ist.

Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von 2016 in Sports Medicine (Bellenger und Kollegen, 27 Studien in der Übersichtsarbeit und 24 in der Metaanalyse) untersuchte HRV und Herzfrequenzerholung bei ausdauertrainierten Sportlern. Sie ergab, dass vagusbezogene HRV-Indizes tendenziell stiegen, wenn das Training zu einer positiven Anpassung führte. Doch auch bei Overreaching stiegen die HRV und die Herzfrequenzerholung nach der Belastung, was diese Messwerte mehrdeutig macht.

Funktioniert HRV-gesteuertes Training besser als ein fester Plan?

Wenn überhaupt, dann nur geringfügig. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von 2021 im International Journal of Environmental Research and Public Health (Manresa-Rocamora und Kollegen) fasste 8 Studien mit 199 Teilnehmenden zusammen. HRV-gesteuertes Training zeigte bei der VO2max keinen signifikanten Unterschied, und die Unterschiede bei der Ausdauerleistung waren minimal. Falls es überlegen ist, dann nur knapp, so die Autoren.

Warum sind Ihre eigenen Trends wichtiger als einzelne Messwerte?

In seiner Doktorarbeit von 2014 an der Auckland University of Technology kam Daniel Plews zu dem Schluss, dass die HRV-Überwachung bei Ausdauer-Spitzensportlern am besten mit einem Wert namens Ln rMSSD funktioniert, der über mindestens 3 Tage pro Woche gemittelt und am eigenen Normalbereich der jeweiligen Person bewertet wird. Für den Alltag heißt das: Beobachten Sie Ihren persönlichen Trend über mehrere Tage, statt auf einen einzelnen Morgen mit niedrigem Wert zu reagieren. Laut dem Meeusen-Konsens erfüllt kein einzelner Marker alle Kriterien für den allgemeinen Einsatz.

Wie können Sie Ihren eigenen Bedarf an Ruhetagen testen?

Sie können Ihren eigenen Bedarf an Ruhetagen testen, indem Sie eine Woche lang Training, Schlaf, Stimmung und Muskelkater festhalten und Ihre nächste Woche am Muster ausrichten. Dies ist ein Selbstexperiment für gesunde Erwachsene, kein medizinischer Test.

Wer sollte besonders vorsichtig sein?

Wer schwanger ist oder vor Kurzem entbunden hat, regelmäßig Medikamente einnimmt, eine Herz-, Lungen-, Stoffwechsel- oder Gelenkerkrankung hat oder nach einer Krankheit wieder einsteigt, sollte seinen Plan mit medizinischem Fachpersonal besprechen. Allgemeine Ratschläge zu Ruhetagen passen in diesen Situationen möglicherweise nicht.

Die WHO-Leitlinien von 2020 enthalten eigene Empfehlungen für schwangere Frauen und Frauen nach der Geburt sowie für Menschen mit chronischen Erkrankungen oder Behinderungen. Das zeigt, dass die richtige Menge an Aktivität je nach Situation unterschiedlich ist. Manche Medikamente können die Herzfrequenz verändern, sodass Herzfrequenzsignale in die Irre führen können.

Lassen Sie sich ärztlich beraten, wenn Sie Brustschmerzen haben, ohnmächtig werden, ungewöhnlich kurzatmig sind, Herzrasen oder einen unregelmäßigen Herzschlag bemerken oder unter Müdigkeit leiden, die auch nach Ruhe anhält.

Häufig gestellte Fragen

Ist es in Ordnung, jeden Tag zu trainieren?

Das kann es sein, wenn die meisten Tage locker sind und Sie sich gut erholen. Riskant ist tägliches hartes Training ohne Erholung. Achten Sie auf anhaltende Müdigkeit, nachlassende Leistung oder gedrückte Stimmung, und legen Sie in diesem Fall einen leichteren oder trainingsfreien Tag ein.

Bedeutet ein Ruhetag, gar nichts zu tun?

Nein. Ein Ruhetag bedeutet einfach, auf hartes Training zu verzichten. Viele Menschen entscheiden sich für leichtes Gehen, Mobilitätsübungen oder leichte Hausarbeit, andere bevorzugen völlige Ruhe. Die hier ausgewerteten Quellen zeigen nicht, dass eines davon eindeutig besser ist. Wählen Sie also das, wonach Sie sich am nächsten Morgen besser fühlen.

Wie viele Ruhetage sollte ich einlegen, wenn ich mit einer neuen Trainingsroutine beginne?

Einsteiger fahren oft gut mit mehr Ruhe, als sie erwarten, etwa mit drei oder vier Einheiten pro Woche und Pausen dazwischen. Fügen Sie schrittweise Einheiten hinzu, und zwar erst dann, wenn Muskelkater und Müdigkeit innerhalb von ein oder zwei Tagen abklingen.

Sollte ich pausieren, wenn ich Muskelkater habe?

Leichter Muskelkater erfordert meist keine völlige Ruhe, und eine lockere Einheit kann sich gut anfühlen. Starker Muskelkater, der die Bewegung einschränkt, oder Muskelkater zusammen mit schlechtem Schlaf und gedrückter Stimmung spricht für einen leichteren Tag. Stechende Schmerzen, Gelenkschmerzen oder sich verschlimmernde Schmerzen sind etwas anderes und sollten von medizinischem Fachpersonal abgeklärt werden.

Kann ich mich bei der Entscheidung auf eine Smartwatch oder einen Tracker verlassen?

Betrachten Sie das Gerät als einen Anhaltspunkt, nicht als Entscheider. Die Forschung zu HRV-gesteuertem Training zeigt höchstens kleine Vorteile, und laut dem Konsens von 2013 ist kein einzelner Marker allgemein anerkannt, um Übertraining zu erkennen. Kombinieren Sie die Trends des Geräts mit Schlaf, Stimmung, Muskelkater und Leistung, und berücksichtigen Sie die Wirkung von Medikamenten.

Wie lange sollte ich nach einem sehr harten Trainingsblock pausieren?

Das ist unterschiedlich. Kreher und Schwartz beschreiben, dass die Erholung von funktionellem Overreaching Tage bis Wochen dauert. Für viele Menschen ist eine leichtere Woche nach einem harten Block daher ein sinnvoller Ansatz. Wenn Sie sich trotz Ruhe länger schlapp fühlen, sprechen Sie mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Fachkraft für Sportmedizin.

Fazit

Hier die kurze Zusammenfassung.

• Es gibt keine einzig richtige Zahl an Ruhetagen. Viele Freizeitsportler fahren mit ein oder zwei leichteren oder trainingsfreien Tagen pro Woche gut, und Ihre eigenen Trends bei Müdigkeit, Stimmung und Leistung sind bessere Anhaltspunkte als eine feste Regel.
• Überlastung ohne ausreichende Erholung kann zu Overreaching oder Übertraining führen, daher gehört Ruhe zum Training.
• HRV-gesteuertes Training schnitt in einer Metaanalyse von 2021 nicht eindeutig besser ab als planmäßiges Training. Gehen Sie daher mit jedem einzelnen Messwert vorsichtig um.

Jetzt sind Sie dran: Wie viele Ruhetage legen Sie pro Woche ein, und woran merken Sie, dass Sie einen brauchen? Schreiben Sie es uns in die Kommentare.

Quellen und weiterführende Literatur

1. Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining Syndrome: A Practical Guide. Sports Health, 2012.
2. Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. European Journal of Sport Science, 2013.
3. Bellenger CR, Fuller JT, Thomson RL, et al. Monitoring Athletic Training Status Through Autonomic Heart Rate Regulation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016.
4. Manresa-Rocamora A, et al. Heart Rate Variability-Guided Training for Enhancing Cardiac-Vagal Modulation, Aerobic Fitness, and Endurance Performance: A Methodological Systematic Review with Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021.
5. Plews D. The Practical Application of Heart Rate Variability: Monitoring Training Adaptation in World Class Athletes. Dissertation, Auckland University of Technology, 2014.
6. Yang Y, Bay B, Wang J, et al. Effects of Consecutive Versus Non-consecutive Days of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Red Blood Cells. Frontiers in Physiology, 2018.
7. Centers for Disease Control and Prevention. Adult Physical Activity Guidelines. Website der CDC.
8. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.