Wie schnell baut Muskulatur im Alter ab, und können Sie das bremsen?

Ist Muskelabbau im Alter etwas, das Sie einfach hinnehmen müssen, oder können Sie etwas dagegen tun? Hier erfahren Sie, was die Forschung darüber sagt, wie schnell Muskelmasse und Kraft abnehmen, was Krafttraining und Protein bewirken können, dazu ein 6-Wochen-Einstiegsplan.

In diesem Artikel

1. Was ist Sarkopenie, und was ist altersbedingter Muskelabbau?
2. Wie schnell baut Muskulatur im Alter ab?
3. Kann Krafttraining den Muskelabbau im Alter bremsen?
4. Welche Rolle spielen Protein und Alltagsaktivität?
5. Was hilft der Muskulatur in jedem Lebensjahrzehnt?
6. Wie sieht ein 6-Wochen-Einstiegsplan aus?
7. Wer sollte vorsichtig sein, und wann sollten Sie ärztlichen Rat einholen?
8. Häufig gestellte Fragen
9. Fazit
10. Quellen und weiterführende Literatur

Was ist Sarkopenie, und was ist altersbedingter Muskelabbau?

Sarkopenie ist der medizinische Begriff für eine mit dem Altern verbundene Muskelerkrankung, bei der Muskelkraft und Muskelmenge oder -qualität unter die erwarteten Werte fallen. Altersbedingter Muskelabbau ist die breitere, allmähliche Veränderung, die die meisten Erwachsenen in gewissem Maß erleben, und nicht jeder, der etwas Muskulatur verliert, hat eine Sarkopenie.

Die Definition des europäischen Konsenses

2019 aktualisierte die European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP2) ihre Definition in der Fachzeitschrift Age and Ageing. Die Gruppe beschreibt Sarkopenie als Muskelerkrankung, die auf ungünstigen Muskelveränderungen im Laufe des Lebens beruht. Sie ist bei älteren Erwachsenen häufig, kann aber auch früher auftreten.

Die Aktualisierung stellt eine geringe Muskelkraft an die erste Stelle. Eine geringe Muskelmenge oder -qualität bestätigt die Diagnose, und eine schlechte körperliche Leistungsfähigkeit kennzeichnet eine schwere Sarkopenie. Die Grenzwerte anzuwenden ist Aufgabe von medizinischem Fachpersonal, nicht eines Selbsttests.

Muskelmasse und Muskelkraft

Muskelmasse beschreibt, wie viel Muskelgewebe Sie haben, Kraft dagegen, welche Kraft dieser Muskel aufbringen kann. Eine Übersichtsarbeit von 2012 in Frontiers in Physiology (Mitchell und Kollegen) verwendete für den Kraftverlust den Begriff Dynapenie.

Wie schnell baut Muskulatur im Alter ab?

Muskelmasse und Kraft nehmen beide mit dem Alter ab, die Kraft sinkt aber meist schneller als die Masse. Eine quantitative Übersichtsarbeit von 2012 berichtete in höherem Alter jährliche Verluste von unter 1 % bei der Muskelmasse und von mehreren Prozent bei der Kraft, mit großen Unterschieden zwischen Studien, Messverfahren und Menschen.

Die wöchentliche Dosis an Krafttraining behandelt unser Artikel darüber, wie viel Krafttraining Sie pro Woche brauchen.

Was die quantitative Übersichtsarbeit ergab

In Querschnittsstudien, die junge Erwachsene (18 bis 45) mit älteren Erwachsenen (über 65) verglichen, lag der mediane Verlust an Muskelmasse bei 0,47 % pro Jahr bei Männern und 0,37 % pro Jahr bei Frauen. Die Autoren merkten an, dass die Ergebnisse je nach Messverfahren und Population stark schwankten.

In Längsschnittstudien lag der Verlust an Muskelmasse im Alter von 75 Jahren bei 0,8 bis 0,98 % pro Jahr bei Männern und 0,64 bis 0,70 % pro Jahr bei Frauen. Der Kraftverlust im Alter von 75 Jahren betrug 3 bis 4 % pro Jahr bei Männern und 2,5 bis 3 % pro Jahr bei Frauen.

Die Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass der Verlust an Kraft ein beständigeres Risiko für Behinderung und Tod darstellt als der Verlust an Muskelmasse. Das ist ein Zusammenhang, keine Gewissheit für eine einzelne Person.

Eine kleine Studie und warum sich Menschen unterscheiden

Eine Arbeit von 2013 im Muscles, Ligaments and Tendons Journal (Keller und Engelhardt) ist ein kleiner Querschnittsvergleich, keine Übersichtsarbeit. Sie untersuchte 26 Personen und fand in der Gruppe unter 40 eine höhere Kniekraft als in der Gruppe über 40. Bei so wenigen Teilnehmenden kann sie Ihnen nichts über Ihre eigene Verlustrate sagen.

Durchschnittswerte verbergen viel. Genetik, frühere Aktivität, Krankheiten, Ernährung und Medikamente prägen das Bild, betrachten Sie jeden Prozentwert daher als grobe Orientierung.

Kann Krafttraining den Muskelabbau im Alter bremsen?

Krafttraining kann Muskelkraft und Magermasse bei älteren Erwachsenen verbessern, wie mehrere Metaanalysen und ein Cochrane-Review zeigen. Es hält das Altern nicht auf, doch die Forschung deutet darauf hin, dass es einen Teil des Abbaus ausgleichen kann, und der Nutzen scheint bei konsequenten, progressiven Programmen größer zu sein.

Sie befürchten, zu spät anzufangen? Lesen Sie, ob es mit 60 zu spät ist, mit Sport anzufangen.

Was die Metaanalyse zur Magermasse ergab

Peterson, Sen und Gordon fassten in Medicine and Science in Sports and Exercise (2011) 49 Studien mit 1.328 Teilnehmenden ab 50 Jahren zusammen. Krafttraining wirkte sich positiv auf die Magermasse aus, mit einem gepoolten durchschnittlichen Zuwachs von 1,1 kg. Programme und Teilnehmende unterschieden sich stark.

Programme mit höherem Umfang waren mit größeren Zuwächsen verbunden, ein höheres Alter dagegen mit kleineren.

Was die Metaanalyse zur Kraft ergab

Eine frühere Metaanalyse von Peterson (Ageing Research Reviews, 2010) mit 47 Studien an Erwachsenen ab 50 Jahren fand eine verbesserte Kraft, vor allem bei intensiverem Training.

Was das Cochrane-Review ergänzt

Ein Cochrane-Review von 2009 (Liu und Latham) fasste 121 randomisierte Studien mit etwa 6.700 älteren Erwachsenen zusammen. Das Training führte zu einem großen Zuwachs an Muskelkraft, zu mittleren bis großen Verbesserungen beim Aufstehen von einem Stuhl und zu einem kleinen, aber signifikanten Gewinn an körperlicher Leistungsfähigkeit.

Muskelkater und Gelenkschmerzen waren häufig, wurden aber schlecht erfasst, während schwerwiegende unerwünschte Ereignisse selten waren.

Welche Rolle spielen Protein und Alltagsaktivität?

Protein und Alltagsaktivität scheinen die Muskulatur älterer Erwachsener beide zu unterstützen, wirken aber am besten zusammen mit Krafttraining und nicht als Ersatz dafür. Ein Expertenpositionspapier von 2013 empfahl gesunden älteren Erwachsenen täglich mindestens 1,0 bis 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht.

Was die Arbeiten zu Protein sagen

Das Positionspapier der PROT-AGE Study Group (Bauer und Kollegen, 2013) ist ein Expertenkonsens, keine Studie. Für Menschen über 65 empfahl es eine durchschnittliche Aufnahme von mindestens 1,0 bis 1,2 g/kg pro Tag und 1,2 g/kg oder mehr für Menschen, die Sport treiben. Laut der Gruppe reichten die Belege zu Zeitpunkt, Qualität und Ergänzungsmitteln für Protein noch nicht für feste Empfehlungen aus, und Menschen mit schwerer Nierenerkrankung müssen ihre Proteinzufuhr möglicherweise begrenzen.

Eine Metaanalyse von 2018 im British Journal of Sports Medicine (Morton und Kollegen, 49 Studien, 1.863 gesunde Erwachsene) ergab, dass eine Proteinergänzung während des Krafttrainings kleine zusätzliche Zuwächse an Kraft und fettfreier Masse brachte. Der Nutzen für die fettfreie Masse nahm mit dem Alter ab.

Was die Bewegungsempfehlungen sagen

Der NHS empfiehlt Erwachsenen ab 65 Jahren mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche, dazu Kraft-, Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen an mindestens 2 Tagen pro Woche und etwas Bewegung an jedem Tag.

Was hilft der Muskulatur in jedem Lebensjahrzehnt?

Krafttraining, ausreichend Protein und regelmäßige Bewegung sind die wichtigsten Gewohnheiten, die im Hinblick auf die Muskulatur über das Erwachsenenleben untersucht wurden, doch die Belastbarkeit der Belege unterscheidet sich je nach Alter, und die meisten Studien untersuchten Erwachsene ab 50 Jahren. Die Tabelle ist eine Orientierung zur Veranschaulichung auf Grundlage der Quellen dieses Artikels, keine persönliche Beratung.

Wie sieht ein 6-Wochen-Einstiegsplan aus?

Ein 6-Wochen-Einstiegsplan für die Muskulatur sollte mit einigen einfachen Kraftübungen zweimal pro Woche beginnen und sich langsam steigern. Der NHS nennt Beispiele wie Aufstehen vom Stuhl, Mini-Kniebeugen, Wadenheben und Liegestütze an der Wand und sagt, dass sich Einsteiger keine Sorgen machen müssen, wenn sie eine Weile nicht viel gemacht haben.

Gleichgewichtsübungen passen gut zum Krafttraining, wie der Artikel Warum Gleichgewichtstraining ab 50 wichtig ist zeigt.

Fragen Sie nach Woche 6 gegebenenfalls in der Hausarztpraxis, in der Physiotherapie oder bei qualifizierten Trainern nach, wie Sie sich weiter steigern können. Der Plan ist ein Einstieg in eine Gewohnheit, kein Test.

Wer sollte vorsichtig sein, und wann sollten Sie ärztlichen Rat einholen?

Menschen mit Erkrankungen, Verletzungen, Nierenerkrankungen, Stürzen in der Vorgeschichte oder wenig Bewegung in letzter Zeit sollten mit medizinischem Fachpersonal sprechen, bevor sie ein Krafttraining beginnen oder verändern. Der NHS rät, zur Hausärztin oder zum Hausarzt zu gehen, wenn Sie sich Sorgen um Ihr Gleichgewicht oder Ihre Mobilität machen oder kürzlich gestürzt sind.

Anzeichen, die Sie in der Hausarztpraxis ansprechen sollten

Die NHS-Seite zu Stürzen nennt Sorgen um Gleichgewicht oder Mobilität oder einen kürzlichen Sturz als Gründe, zur Hausärztin oder zum Hausarzt zu gehen, und sagt, dass dort im Rahmen einer Sturzabklärung möglicherweise auf Muskelschwäche untersucht wird. Der NHS rät außerdem zu einem Besuch in der Hausarztpraxis, wenn Sie immer weiter abnehmen, ohne Ihre Ernährung oder Ihr Training zu verändern.

Erkrankungen und Ernährung

Menschen mit schwerer Nierenerkrankung müssen ihre Proteinzufuhr möglicherweise begrenzen. Fragen Sie daher eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft, bevor Sie Ihre Zufuhr ändern, vor allem bei chronischen Erkrankungen oder wenn Sie Medikamente einnehmen.

Häufig gestellte Fragen

Ab welchem Alter beginnt der Muskelabbau?

Ein genaues Alter gibt es nicht. Die Autoren einer Studie von 2013 schreiben, dass die Kraft bekanntermaßen ab etwa 30 Jahren abnimmt, und eine Übersichtsarbeit von 2012 verglich Erwachsene von 18 bis 45 Jahren mit Menschen über 65. Zeitpunkt und Tempo unterscheiden sich stark von Mensch zu Mensch, betrachten Sie jede Altersangabe daher als Näherungswert.

Können Sie nach 60 wieder Muskeln aufbauen?

Oft, bis zu einem gewissen Grad. Eine Metaanalyse von 2011 an Erwachsenen ab 50 Jahren ergab, dass Krafttraining die Magermasse im Durchschnitt erhöhte, und ein Cochrane-Review fand große Kraftzuwächse bei älteren Erwachsenen. Die Zuwächse fielen in höherem Alter tendenziell kleiner aus, und die individuellen Ergebnisse sind unterschiedlich.

Wie viel Protein brauchen ältere Erwachsene?

Ein Expertenpositionspapier von 2013 empfahl älteren Erwachsenen täglich mindestens 1,0 bis 1,2 g pro kg Körpergewicht und 1,2 g/kg oder mehr für Menschen, die Sport treiben. Menschen mit schwerer Nierenerkrankung müssen ihre Proteinzufuhr möglicherweise begrenzen, sprechen Sie daher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

Reicht Gehen aus, um Muskelabbau zu verhindern?

Gehen ist wertvoll für die Gesundheit, reicht für die Muskulatur allein aber möglicherweise nicht aus. Die NHS-Empfehlungen für Erwachsene ab 65 führen Kraft-, Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen an mindestens 2 Tagen pro Woche als eigenen Punkt neben der aeroben Aktivität auf. Etwas Krafttraining zu ergänzen ist daher sinnvoll.

Kann mir ein Fitnesstracker sagen, ob ich Muskeln verliere?

Nein. Ein Tracker erfasst Trainingseinheiten, Schritte und Aktivitätstrends und kann so zeigen, wie regelmäßig Sie sind, er misst aber weder Muskelmasse noch Kraft. Für eine Diagnose werden Krafttests und Messungen der Muskelmenge oder -qualität genutzt, wie im europäischen Konsens von 2019 beschrieben, und sie gehört in ärztliche Hände.

Fazit

Hier die kurze Zusammenfassung.

• Die Kraft nimmt mit dem Alter meist schneller ab als die Muskelmasse, doch das Tempo ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich.
• Übersichtsarbeiten zu Erwachsenen ab 50 Jahren deuten darauf hin, dass Krafttraining Kraft und Magermasse verbessern kann, mit kleineren Zuwächsen in höherem Alter.
• Ein Tracker kann Ihre Regelmäßigkeit zeigen, aber nur medizinisches Fachpersonal kann Ihre Muskulatur beurteilen. Lassen Sie sich daher untersuchen, wenn Sie Schwäche, Stürze oder einen unerklärlichen Gewichtsverlust bemerken.

Jetzt sind Sie dran: Mit welcher Kraftübung würden Sie beginnen, und was würde Ihnen helfen, sechs Wochen lang dabeizubleiben? Schreiben Sie es uns in die Kommentare.

Quellen und weiterführende Literatur

1. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 2019.
2. Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici M. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Frontiers in Physiology, 2012.
3. Keller K, Engelhardt M. Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss. Muscles, Ligaments and Tendons Journal, 2013.
4. Peterson MD, Sen A, Gordon PM. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011.
5. Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Research Reviews, 2010.
6. Liu CJ, Latham NK. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2009.
7. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 2013.
8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.
9. NHS. Physical activity guidelines for older adults. nhs.uk, abgerufen 2026.
10. NHS. Strength exercises. nhs.uk, abgerufen 2026.
11. NHS. Falls. nhs.uk, abgerufen 2026.
12. NHS. Unintentional weight loss. nhs.uk, abgerufen 2026.