Wird Ihr Stoffwechsel in den 40ern wirklich langsamer?

Wird Ihr Stoffwechsel in den 40ern wirklich langsamer, oder ist das nur etwas, das alle wiederholen? Hier erfahren Sie, was die größte Studie zum Energieverbrauch gemessen hat, was sich in der Lebensmitte tatsächlich verändert, dazu eine 4-Wochen-Routine zum Ausprobieren.

In diesem Artikel

1. Wird Ihr Stoffwechsel in den 40ern langsamer?
2. Was hat die größte Stoffwechselstudie tatsächlich gemessen?
3. Was verändert sich in der Lebensmitte tatsächlich?
4. Warum kann das Gewicht in den 40ern trotzdem langsam steigen?
5. Können Sport und Krafttraining den Stoffwechsel ankurbeln?
6. Wie könnte eine 4-Wochen-Routine für die Lebensmitte aussehen?
7. Wann sollten Sie ärztlichen Rat einholen?
8. Häufig gestellte Fragen
9. Fazit
10. Quellen und weiterführende Literatur

Wird Ihr Stoffwechsel in den 40ern langsamer?

Ihr Stoffwechsel scheint in den 40ern nicht so langsamer zu werden, wie es die landläufige Meinung nahelegt. Eine große Analyse von Messungen mit doppelt markiertem Wasser aus dem Jahr 2021 ergab, dass der tägliche Energieverbrauch, bereinigt um Körpergröße und Körperzusammensetzung, von etwa 20 bis etwa 60 Jahren stabil blieb und erst danach zu sinken begann.

Wenn Sie sich Gedanken um Ihre Muskulatur machen, geht der Artikel Wie schnell baut Muskulatur im Alter ab, und können Sie das bremsen? genauer darauf ein.

Das heißt nicht, dass sich nichts verändert. Körperzusammensetzung, Schlaf, Bewegung und Hormone können sich in der Lebensmitte verschieben, und die landläufige Erzählung fasst all das unter einem Wort zusammen: „Stoffwechsel“.

Was hat die größte Stoffwechselstudie tatsächlich gemessen?

Die 2021 in Science veröffentlichte Arbeit von Pontzer, Speakman und einem großen Konsortium maß den täglichen Gesamtenergieverbrauch mit doppelt markiertem Wasser bei 6.421 Menschen aus 29 Ländern im Alter von 8 Tagen bis 95 Jahren. Sie gehört zu den größten Datensätzen ihrer Art und fand vier verschiedene Lebensphasen statt eines Rückgangs in den 40ern.

Doppelt markiertes Wasser ist eine Labormethode: Eine Person trinkt Wasser mit zwei harmlosen Isotopen, und die Forschenden verfolgen, wie schnell diese den Körper verlassen, um daraus den Energieverbrauch über ein bis zwei Wochen zu berechnen.

Die vier Lebensphasen

Die Autoren bereinigten die Werte um fettfreie Masse und Fettmasse. Sie berichteten, dass der bereinigte Energieverbrauch bei Neugeborenen schnell anstieg und um das Alter von 1 Jahr etwa 50 % über den Werten von Erwachsenen lag. Danach sank er langsam und erreichte mit etwa 20 Jahren das Niveau von Erwachsenen.

Von etwa 20 bis 60 Jahren blieb er stabil, sogar während einer Schwangerschaft. Ab etwa 60 sank er. Laut dem akzeptierten Manuskript der Autoren beträgt dieser Rückgang etwa 0,7 % pro Jahr.

Die Grenzen der Studie

Die Studie verglich verschiedene Menschen in unterschiedlichem Alter, statt dieselben Personen über die Zeit zu begleiten, und sie beschreibt Durchschnittswerte. Ihre Daten zum Ruheumsatz bei Menschen zwischen 40 und 60 Jahren waren spärlich, und die Autoren schrieben, dass mehr Messungen nötig seien, um zu klären, ob der Ruheumsatz früher zu sinken beginnt als der Gesamtenergieverbrauch.

Was verändert sich in der Lebensmitte tatsächlich?

In der Lebensmitte sind Veränderungen bei Körperzusammensetzung, Schlaf und Hormonen am besten belegt, nicht beim Energiebedarf, den der Körper allein zum Leben braucht. Die Muskulatur kann mit dem Alter abnehmen, der Schlaf kann kürzer werden, und der menopausale Übergang wird bei Frauen mit schnellerer Fettzunahme und einem Verlust an Magermasse in Verbindung gebracht. Die Tabelle unten ordnet diese Punkte danach, wie belastbar die Belege sind.

Muskulatur und Kraft

Eine quantitative Übersichtsarbeit von 2012 in Frontiers in Physiology (Mitchell und Kollegen) fasste Studien zu Muskelgröße und Kraft über das Erwachsenenleben zusammen. Sie berichtete, dass die Kraft schneller sinkt als die Muskelmasse, in Studien, die beides erfassten, etwa 2- bis 5-mal so schnell. Viele der genannten Raten beziehen sich auf Menschen um die 75, nicht auf Menschen in den 40ern.

Hormone und der menopausale Übergang

Die SWAN-Analyse von 2019 (Greendale und Kollegen, JCI Insight) maß die Körperzusammensetzung per DXA-Messung bei Frauen, die über den menopausalen Übergang hinweg begleitet wurden. Zu Beginn des Übergangs verdoppelte sich das Tempo der Fettzunahme ungefähr, und die Magermasse begann zu sinken. Das Gewicht selbst stieg nicht messbar schneller.

Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie, sie zeigt also einen Zusammenhang, keine Ursache. Verwandte Veränderungen bei Schlaf und Belastbarkeit beschreibt unser Artikel darüber, was in der Perimenopause mit Schlaf und körperlicher Belastbarkeit passiert.

Warum kann das Gewicht in den 40ern trotzdem langsam steigen?

Das Gewicht kann in den 40ern langsam steigen, ohne dass der Stoffwechsel langsamer wird, denn das Gewicht spiegelt das Gleichgewicht zwischen aufgenommener und verbrauchter Energie wider, und mehrere Faktoren können dieses Gleichgewicht verschieben. Veränderungen bei Körperzusammensetzung, Schlaf, Alltagsbewegung und Essgewohnheiten können jeweils eine Rolle spielen, oft so langsam, dass sie unbemerkt bleiben.

Schlaf ist ein Beispiel. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von 2017 im European Journal of Clinical Nutrition (Al Khatib und Kollegen) ergab, dass teilweiser Schlafentzug die Energieaufnahme im Vergleich zu Kontrollbedingungen um etwa 385 kcal erhöhte. Gesamtenergieverbrauch und Ruheumsatz veränderten sich nicht signifikant. Nur 11 Studien mit 172 Personen flossen ein, betrachten Sie das Ergebnis daher als Hinweis.

Weniger geplantes Training oder ein allmählicher Muskelabbau können ebenfalls eine Rolle spielen. Das ist plausibel, hängt aber von der Person ab.

Können Sport und Krafttraining den Stoffwechsel ankurbeln?

Sport kann Ihrer Körperzusammensetzung und Gesundheit zugutekommen, seine Wirkung auf den Ruheumsatz scheint aber gering und unsicher. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von 2020 ergab, dass Krafttraining den Ruheumsatz geringfügig erhöhte, während Ausdauertraining und kombiniertes Training keinen signifikanten Effekt zeigten, und die Studien hatten ein hohes Verzerrungsrisiko.

Die Übersichtsarbeit (MacKenzie-Shalders und Kollegen, Journal of Sports Sciences) umfasste 22 Studien mit Erwachsenen unter 65 Jahren, von denen 18 in die Metaanalyse eingingen. Sie berichtete, dass Krafttraining den Ruheumsatz im Vergleich zu Kontrollgruppen um etwa 96 kcal pro Tag erhöhte, bei einem weiten Konfidenzintervall von 45 bis 147 kcal.

Das ist ein kleiner und unsicherer Wert. Krafttraining lässt sich daher besser als Weg verstehen, Kraft, Muskulatur und Funktion zu erhalten, denn als Stoffwechsel-Trick. Zum wöchentlichen Umfang lesen Sie unseren Artikel darüber, wie viel Krafttraining Sie pro Woche brauchen.

Keine der Quellen hier legt nahe, dass Sport allein schlechten Schlaf ausgleicht oder eine Gewichtsabnahme garantiert. Für Erwachsene von 19 bis 64 Jahren empfiehlt der NHS mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche sowie kräftigende Aktivitäten an mindestens 2 Tagen und rät, vorher mit einer Hausärztin oder einem Hausarzt zu sprechen, wenn Sie eine Erkrankung haben oder längere Zeit keinen Sport gemacht haben.

Wie könnte eine 4-Wochen-Routine für die Lebensmitte aussehen?

Eine sinnvolle 4-Wochen-Routine für Ihre 40er legt zunächst eine Ausgangsbasis fest, fügt zwei kurze Ganzkörper-Krafteinheiten hinzu und baut dann schrittweise das Gehen und einen regelmäßigen Schlafrhythmus aus. Ziel ist nicht, den Stoffwechsel anzukurbeln, sondern Gewohnheiten zu verfolgen, die Sie beeinflussen können, und zu sehen, wie Sie sich fühlen.

Wann sollten Sie ärztlichen Rat einholen?

Wenden Sie sich an Ihre Hausärztin, Ihren Hausarzt oder anderes medizinisches Fachpersonal, wenn sich Ihr Gewicht ohne erkennbaren Grund verändert oder wenn Sie anhaltende Müdigkeit, Kälteempfindlichkeit oder andere neue Beschwerden haben. Laut NHS kann eine Schilddrüsenunterfunktion Müdigkeit und Gewichtszunahme verursachen, und er rät, zur Hausärztin oder zum Hausarzt zu gehen, wenn Sie vermuten, dass Sie eine haben.

Der NHS nennt unter anderem anhaltende Müdigkeit, Kälteempfindlichkeit, Gewichtszunahme, gedrückte Stimmung, trockene Haut und trockenes Haar sowie stärkere oder unregelmäßige Perioden. Er weist darauf hin, dass die Symptome oft mild sind und sich langsam entwickeln und dass manche häufig sind und andere Ursachen haben können. Es lohnt sich daher, sie abklären zu lassen.

Unerklärlicher Gewichtsverlust, große Gewichtsveränderungen oder Müdigkeit, die sich durch Ruhe nicht bessert, sind ebenfalls Gründe, mit medizinischem Fachpersonal zu sprechen. Ein Fitnesstracker kann nichts davon diagnostizieren.

Häufig gestellte Fragen

Ab welchem Alter wird der Stoffwechsel langsamer?

In der Studie mit doppelt markiertem Wasser von 2021 begann der größenbereinigte Gesamtenergieverbrauch mit etwa 60 Jahren zu sinken und fiel laut dem Manuskript der Autoren danach um rund 0,7 % pro Jahr. Der Ruheumsatz könnte früher sinken, doch laut den Autoren waren die Daten für das Alter von 40 bis 60 zu spärlich, um sicher zu sein.

Verlangsamt die Menopause Ihren Stoffwechsel?

Die hier vorgestellte Forschung zeigt das nicht direkt. Die SWAN-Studie von 2019 fand eine schnellere Fettzunahme und einen Verlust an Magermasse rund um den menopausalen Übergang, maß aber die Körperzusammensetzung und nicht den Energieverbrauch, und die Gewichtszunahme beschleunigte sich nicht messbar. Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie, sie zeigt also einen Zusammenhang, keine Ursache.

Können Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln?

Nur geringfügig und mit Unsicherheit. Eine Metaanalyse von 2020 ergab, dass Krafttraining den Ruheumsatz um etwa 96 kcal pro Tag erhöhte, während Ausdauertraining und kombiniertes Training keinen signifikanten Effekt hatten. Die Autoren wiesen auf ein hohes Verzerrungsrisiko hin. Krafttraining ist daher eher wegen seines Nutzens für Muskulatur und Funktion wertvoll.

Verlangsamt schlechter Schlaf Ihren Stoffwechsel?

Nicht eindeutig. Eine Metaanalyse von 2017 ergab, dass teilweiser Schlafentzug den Gesamtenergieverbrauch und den Ruheumsatz nicht signifikant veränderte, die Energieaufnahme aber um etwa 385 kcal erhöhte. Die gepoolte Analyse war klein, mit 11 Studien und 172 Personen, lesen Sie sie daher mit Vorsicht.

Kann ein Fitnesstracker meinen Stoffwechsel anzeigen?

Nein, nicht zuverlässig. Die Studie von 2021 nutzte doppelt markiertes Wasser, eine Labormethode über ein bis zwei Wochen, die Geräte am Handgelenk nicht nachbilden. Ein Tracker kann Trends bei Schritten, Aktivität und Schlaf über Monate zeigen, was Ihnen hilft, Gewohnheiten zu erkennen, er sollte aber nicht dazu dienen, Ihren Stoffwechsel zu beurteilen.

Fazit

Hier die kurze Zusammenfassung.

• In der bislang größten Messstudie war der größenbereinigte Energieverbrauch von etwa 20 bis 60 Jahren stabil. Ein starker Einbruch in den 40ern wird also nicht gestützt.
• Muskulatur, Schlaf und Hormone verändern sich in der Lebensmitte tatsächlich und könnten für Gewicht und Energie wichtiger sein als der Stoffwechsel selbst.
• Krafttraining und regelmäßige Bewegung lohnen sich für die Gesundheit, kurbeln den Stoffwechsel aber nicht zuverlässig an. Lassen Sie unerklärliche Veränderungen ärztlich abklären.

Jetzt sind Sie dran: Was hat sich bei Ihnen in den 40ern verändert, und was hat geholfen? Schreiben Sie es uns in die Kommentare.

Quellen und weiterführende Literatur

1. Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al., IAEA DLW Database Consortium. Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021.
2. Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight, 2019.
3. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 2017.
4. Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici M. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Frontiers in Physiology, 2012.
5. MacKenzie-Shalders K, Kelly JT, So D, Coffey VG, Byrne NM. The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2020.
6. NHS. Underactive thyroid (hypothyroidism). nhs.uk, abgerufen 2026.
7. NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. nhs.uk, abgerufen 2026.