Wie schnell sinkt VO2 max mit dem Alter?

Gehört eine sinkende VO2 max einfach zum Älterwerden, oder können Sie die Kurve beeinflussen? Hier erfahren Sie, was Studien über das Tempo des Rückgangs berichten, was Training verändern kann, dazu ein 4-Wochen-Plan, mit dem Sie Ihre eigene Richtung verfolgen.

In diesem Artikel

1. Wie schnell sinkt VO2 max mit dem Alter?
2. Sinkt VO2 max schneller, je älter Sie werden?
3. Warum sinkt VO2 max mit dem Alter?
4. Verlieren aktive Menschen VO2 max langsamer?
5. Was kann Training in jedem Alter verändern?
6. Warum weichen VO2-max-Schätzungen von Wearables von Labortests ab?
7. Wie können Sie die Richtung Ihrer VO2 max über 4 Wochen verfolgen?
8. Wann sollten Sie ärztlichen Rat einholen?
9. Häufig gestellte Fragen
10. Fazit
11. Quellen und weiterführende Literatur

Wie schnell sinkt VO2 max mit dem Alter?

VO2 max sinkt in den hier ausgewerteten Studien im Durchschnitt über das Erwachsenenalter um etwa 10 % bis 16 % pro Jahrzehnt, doch das Tempo ist nicht konstant. Die berichteten Werte reichen von etwa 3 % bis 6 % pro Jahrzehnt in den 20ern und 30ern bis zu mehr als 20 % pro Jahrzehnt ab den 70ern. Unterschiedliche Studiendesigns liefern unterschiedliche Zahlen.

Den Zusammenhang zwischen Fitness und Lebensdauer behandelt unser Artikel darüber, warum VO2 max mit einem längeren Leben in Verbindung gebracht wird.

Hawkins und Wiswell werteten 2003 in Sports Medicine die Literatur aus und schrieben, dass die Belege für einen Rückgang um 10 % pro Jahrzehnt bei Männern und Frauen sprechen, unabhängig vom Aktivitätsniveau.

Kaminsky und Kollegen nutzten das FRIEND-Register mit Laufband- und Fahrradergometertests von augenscheinlich gesunden Erwachsenen im Alter von 20 bis 89 Jahren. In ihrer Aktualisierung von 2022 sank der Wert des 50. Perzentils im Durchschnitt um 13,5 % pro Jahrzehnt (4,0 ml pro kg pro Minute) auf dem Laufband und um 16,4 % (4,3) auf dem Fahrradergometer. Es handelt sich um Referenzwerte, die verschiedene Menschen vergleichen, nicht um den Verlauf einer einzelnen Person.

Sinkt VO2 max schneller, je älter Sie werden?

Ja, nach den besten verfügbaren Längsschnittdaten beschleunigt sich der Rückgang der VO2 max mit jedem Jahrzehnt. In der Baltimore Longitudinal Study of Aging wuchs der Verlust von 3 % bis 6 % pro 10 Jahre in den 20ern und 30ern auf mehr als 20 % pro 10 Jahre in den 70ern und darüber hinaus.

Fleg und Kollegen maßen die Spitzen-Sauerstoffaufnahme auf dem Laufband bei 375 Frauen und 435 Männern im Alter von 21 bis 87 Jahren ohne klinische Herzerkrankung über eine mediane Nachbeobachtungszeit von 7,9 Jahren. Die Spitzen-VO2 sank bei beiden Geschlechtern in jedem Jahrzehnt, und ab den 40ern war der Rückgang bei Männern größer als bei Frauen.

Die Autoren merkten an, dass Querschnittsstudien ein zu optimistisches Bild vom Altern zeichnen können, und folgerten, dass sich der Rückgang mit jedem Jahrzehnt deutlich beschleunigt, unabhängig von den Bewegungsgewohnheiten.

Einheiten und Methoden unterscheiden sich zwischen den Zeilen, vergleichen Sie daher das Muster, nicht die genauen Zahlen.

Warum sinkt VO2 max mit dem Alter?

VO2 max sinkt mit dem Alter laut der Übersichtsarbeit von Hawkins und Wiswell vor allem wegen einer niedrigeren maximalen Herzfrequenz und einer geringeren Magermasse, wobei sowohl zentrale (Herz) als auch periphere (Muskel) Veränderungen beteiligt sind. Training ändert nichts am Absinken der maximalen Herzfrequenz, kann aber helfen, die Magermasse zu erhalten.

In den Daten von Fleg und Kollegen sank der pro Herzschlag bereitgestellte Sauerstoff im Gleichschritt mit der Spitzen-VO2, während die maximale Herzfrequenz nur um 4 % bis 6 % pro 10 Jahre sank.

Weil die Magermasse eine Rolle spielt, empfahlen Hawkins und Wiswell, Ausdauertraining mit Krafttraining zu kombinieren. Den Muskelabbau behandelt unser Artikel darüber, wie schnell Muskulatur im Alter abbaut.

Verlieren aktive Menschen VO2 max langsamer?

Aktive Menschen haben in der Regel eine höhere VO2 max, doch die Belege dazu, ob sie sie langsamer verlieren, sind gemischt. Die Baltimore-Studie fand in allen Quartilen der selbst angegebenen Aktivität ähnliche Rückgänge, während die Übersichtsarbeit von Hawkins und Wiswell nahelegt, dass lange beibehaltenes hochintensives Training den Verlust bei manchen Männern verringern kann.

Hawkins und Wiswell berichteten, dass hochintensives Training den Verlust bei jungen Männern und Männern mittleren Alters um bis zu 50 % verringern kann, nicht aber bei älteren Männern, sofern es langfristig beibehalten wird. Frauen mittleren und höheren Alters schienen ihren Verlust nicht unter 10 % pro Jahrzehnt senken zu können. Hochintensives Training beizubehalten scheint bestenfalls für etwa ein Jahrzehnt möglich zu sein.

Tanaka und Seals (2008) werteten Studien zu Masters-Athleten aus: Die Spitzenleistung im Ausdauerbereich hielt sich bis etwa 35, sank dann bis 50 bis 60 leicht und danach stärker, was sie größtenteils auf eine geringere Trainingsintensität und einen geringeren Trainingsumfang zurückführten.

Was kann Training in jedem Alter verändern?

Training kann die VO2 max bei älteren Erwachsenen steigern, wie eine Metaanalyse randomisierter Studien von 2021 zeigt, auch wenn diese Übersichtsarbeit eine Trainingsart mit einer anderen verglich. Regelmäßige Ausdaueraktivität plus Krafttraining empfiehlt auch der NHS für Erwachsene über 65.

Wu und Kollegen fassten randomisierte Studien zu hochintensivem Intervalltraining (HIIT) bei älteren Erwachsenen zusammen. HIIT verbesserte die Spitzen-Sauerstoffaufnahme stärker als kontinuierliches Training mit moderater Intensität, mit einer gewichteten mittleren Differenz von 1,74 (95-%-KI 0,80 bis 2,69). Das ist ein Vergleich zweier Trainingsarten, nicht von Training mit gar keinem Training, und Intervalltraining ist anspruchsvoll, holen Sie daher vorher ärztlichen Rat ein.

Für Erwachsene ab 65 empfiehlt der NHS mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche (oder 75 Minuten intensive Aktivität, wenn Sie bereits aktiv sind) sowie Kraft-, Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen an mindestens 2 Tagen. Er rät, vorher mit einer Hausärztin oder einem Hausarzt zu sprechen, wenn Sie längere Zeit keinen Sport gemacht haben oder Erkrankungen haben.

Der Frage nach einem späteren Einstieg geht der Artikel Ist es mit 60 zu spät, mit Sport anzufangen? nach.

Warum weichen VO2-max-Schätzungen von Wearables von Labortests ab?

VO2-max-Werte von Wearables weichen von Labortests ab, weil Wearables den Wert aus Herzfrequenz, Bewegung und persönlichen Angaben schätzen, statt den Sauerstoff in Ihrer Atemluft zu messen. Eine Metaanalyse von 2022 ergab, dass die Genauigkeit auf Gruppenebene annehmbar sein kann, der Fehler für einzelne Personen aber groß ist.

Molina-Garcia und Kollegen werteten 14 Validierungsstudien aus. Wearables, deren Algorithmen Ruhedaten nutzten, überschätzten die VO2 max (Bias 2,17 ml pro kg pro Minute, Übereinstimmungsgrenzen -13,07 bis 17,41), während belastungsbasierte Geräte einen Bias von -0,09 hatten (Grenzen -9,92 bis 9,74). Laut den Autoren ist der individuelle Fehler groß.

Eine Studie von 2026 verglich eine Garmin Forerunner 245 mit einer Atemgasanalyse im Labor bei 35 Ausdauersportlern im Alter von etwa 25 Jahren. Die Uhr unterschätzte die VO2 max (durchschnittliche Fehler von 7,9 % und 7,2 % über zwei Läufe). Eine einzelne Marke und eine junge, fitte Gruppe stehen nicht für alle Geräte.

Wie können Sie die Richtung Ihrer VO2 max über 4 Wochen verfolgen?

Sie können die Richtung Ihrer VO2 max über 4 Wochen verfolgen, indem Sie die Bedingungen gleich halten, Ihren Schätzwert jede Woche zur gleichen Zeit notieren und festhalten, wie hart Sie trainiert haben. Ein kurzer Zeitraum zeigt wenig, betrachten Sie den Plan daher als Beginn eines Trends über mehrere Monate. Holen Sie vorher ärztlichen Rat ein, wenn Sie eine Erkrankung haben oder neu mit Sport beginnen.

Wann sollten Sie ärztlichen Rat einholen?

Holen Sie ärztlichen Rat ein, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie längere Zeit nicht aktiv waren oder eine Erkrankung haben, und suchen Sie bei Brustschmerzen, starker Atemnot oder zunehmender Atemnot umgehend Hilfe. Der VO2-max-Wert eines Trackers kann nichts diagnostizieren.

Der NHS rät, bei starken Atembeschwerden, einem engen oder schweren Gefühl in der Brust oder Schmerzen, die in Arme, Rücken, Hals oder Kiefer ausstrahlen, den Notruf 999 zu wählen oder in die Notaufnahme zu gehen. Er rät zu einem Besuch in der Hausarztpraxis, wenn sich die Kurzatmigkeit bei normalen Aktivitäten oder im Liegen verschlimmert oder mit geschwollenen Knöcheln einhergeht.

Menschen mit Herz- oder Lungenerkrankungen, Bluthochdruck oder Diabetes sowie Schwangere sollten vor einer Änderung ihres Trainings fachlichen Rat zur Intensität einholen.

Häufig gestellte Fragen

Ab welchem Alter beginnt VO2 max zu sinken?

In der Baltimore-Längsschnittstudie sank die Spitzen-VO2 ab den 20ern in jedem Jahrzehnt, in den 20ern und 30ern um etwa 3 % bis 6 % pro 10 Jahre. Querschnittsdaten mit Referenzwerten zeigen dieselbe Abwärtsrichtung. Der individuelle Zeitpunkt hängt von Training, Gesundheit und Körperzusammensetzung ab, das Muster ist also ein Durchschnitt.

Was ist eine normale VO2 max für mein Alter?

Es gibt Referenzperzentile: Das FRIEND-Register gibt Werte für jedes Jahrzehnt von 20 bis 89 an, getrennt nach Männern, Frauen, Laufband- und Fahrradergometertests. Normal ist eine Spanne, und Ihr eigener Trend ist wichtiger als der Vergleich einer einzelnen Zahl. Ärztliches Fachpersonal oder Fachleute für Sportphysiologie können ein Laborergebnis anhand dieser Tabellen einordnen.

Können Sie Ihre VO2 max nach 60 verbessern?

Randomisierte Studien deuten darauf hin, dass eine Verbesserung bei älteren Erwachsenen möglich ist. Eine Metaanalyse von 2021 ergab, dass HIIT die Spitzen-Sauerstoffaufnahme stärker steigerte als moderates kontinuierliches Training. Diese Studien waren meist klein und strukturiert. Holen Sie daher vor harten Intervallen ärztlichen Rat ein und steigern Sie sich nach fachlicher Beratung schrittweise, wenn Sie neu mit Sport beginnen.

Sinkt VO2 max bei Männern oder Frauen schneller?

In der Baltimore-Studie war der Rückgang ab den 40ern bei Männern größer als bei Frauen. Die Übersichtsarbeit von Hawkins und Wiswell berichtete ein ähnliches Muster von 10 % pro Jahrzehnt bei beiden Geschlechtern und merkte an, dass es Frauen möglicherweise schwerer fällt, den Verlust unter diesen Wert zu senken. Die Belege zu den Mechanismen sind begrenzt.

Ist die VO2 max meiner Uhr oder meines Bands genau?

Sie ist eine Schätzung. Eine Metaanalyse von 2022 zu Wearables für Verbraucher fand für belastungsbasierte Methoden eine annehmbare Genauigkeit auf Gruppenebene, aber große individuelle Fehler, und eine Smartwatch-Studie von 2026 fand bei Sportlern eine Unterschätzung. Nutzen Sie den Wert, um Ihre eigene Richtung über Monate zu verfolgen, und verlassen Sie sich auf einen Labortest, wenn Sie einen genauen Wert brauchen.

Fazit

Hier die kurze Zusammenfassung.

• VO2 max sinkt laut den ausgewerteten Quellen im Durchschnitt um etwa 10 % bis 16 % pro Jahrzehnt, und die Längsschnittdaten zeigen, dass sich der Verlust in späteren Jahrzehnten beschleunigt.
• Training kann die Fitness älterer Erwachsener verbessern, doch die Belege zeigen nicht, dass jemand den Alterstrend ganz aufhält.
• Die VO2 max von Wearables ist eine Schätzung mit großem individuellem Fehler. Verfolgen Sie daher den Trend über Monate und holen Sie bei besorgniserregenden Beschwerden ärztlichen Rat ein.

Jetzt sind Sie dran: Verfolgen Sie Ihre Fitness über die Zeit, und was hat sich bei Ihnen über die Jahre verändert? Schreiben Sie es uns in die Kommentare.

Quellen und weiterführende Literatur

1. Hawkins S, Wiswell R. Rate and mechanism of maximal oxygen consumption decline with aging: implications for exercise training. Sports Medicine, 2003.
2. Fleg JL, Morrell CH, Bos AG, Brant LJ, Talbot LA, Wright JG, Lakatta EG. Accelerated longitudinal decline of aerobic capacity in healthy older adults. Circulation, 2005.
3. Tanaka H, Seals DR. Endurance exercise performance in Masters athletes: age-associated changes and underlying physiological mechanisms. The Journal of Physiology, 2008.
4. Kaminsky LA, Arena R, Myers J, Peterman JE, Bonikowske AR, Harber MP, Medina Inojosa JR, Lavie CJ, Squires RW. Updated Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured with Cardiopulmonary Exercise Testing: Data from FRIEND. Mayo Clinic Proceedings, 2022.
5. Wu ZJ, Wang ZY, Gao HE, Zhou XF, Li FH. Impact of high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness, body composition, physical fitness, and metabolic parameters in older adults: A meta-analysis of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 2021.
6. Molina-Garcia P, Notbohm HL, Schumann M, et al. Validity of Estimating the Maximal Oxygen Consumption by Consumer Wearables: A Systematic Review with Meta-analysis and Expert Statement of the INTERLIVE Network. Sports Medicine, 2022.
7. Engel FA, Masur L, Sperlich B, Düking P. Validity of VO2max estimates from the Forerunner 245 smartwatch in highly vs. moderately trained endurance athletes. European Journal of Applied Physiology, 2026.
8. NHS. Physical activity guidelines for older adults. nhs.uk, abgerufen 2026.
9. NHS. Shortness of breath. nhs.uk, abgerufen 2026.