Was bewirkt Schwimmen für Ihren Körper und Ihr Herz?

Ist Schwimmen wirklich so gesund, wie alle sagen? Hier erfahren Sie, was die Forschung über die Vorteile des Schwimmens für Herz, Stimmung und Gelenke zeigt, wo die Belege schwächer sind, als es klingt, dazu ein 4-Wochen-Plan für Einsteiger.

In diesem Artikel

1. Was bewirkt Schwimmen für Ihren Körper und Ihr Herz?
2. Leben Schwimmer länger?
3. Ist Schwimmen gut für Herz und Stimmung?
4. Ist Schwimmen gut bei schmerzenden Gelenken und Arthrose?
5. Was trainieren unterschiedliche Schwimmeinheiten?
6. Wie können Einsteiger mit dem Schwimmen beginnen?
7. Ist Schwimmen im Becken oder im Freiwasser riskanter?
8. Wer sollte vorher ärztlichen Rat einholen?
9. Häufig gestellte Fragen
10. Fazit
11. Quellen und weiterführende Literatur

Was bewirkt Schwimmen für Ihren Körper und Ihr Herz?

Die Vorteile des Schwimmens beruhen auf einem Ganzkörpertraining, das Herzfrequenz und Atmung steigert, während das Wasser das Körpergewicht trägt. Die Forschung bringt Schwimmen mit niedrigeren Sterberaten, moderaten Verbesserungen bei Risikofaktoren für Herzerkrankungen und, bei Menschen mit Knie- oder Hüftarthrose, kleinen Verbesserungen bei Schmerzen und Funktion in Verbindung. Ein Großteil dieser Belege stammt aus Beobachtungsstudien.

Beim Schwimmen müssen Arme, Beine und Rumpf zusammenarbeiten, während das Wasser die Gelenke entlastet. Viele Studien zum Schwimmen sind eigentlich Studien über Menschen, die sich fürs Schwimmen entschieden haben, und das spielt später in diesem Artikel eine Rolle.

Wie Schwimmen in die wöchentlichen Leitlinien passt

Die Bewegungsleitlinien des NHS für Erwachsene zwischen 19 und 64 Jahren führen Schwimmen als intensive Aktivität und Wassergymnastik als moderate. Erwachsenen wird empfohlen, pro Woche mindestens 150 Minuten moderate Aktivität oder 75 Minuten intensive Aktivität anzustreben, dazu Kraftübungen, die alle großen Muskelgruppen beanspruchen, an mindestens 2 Tagen.

Der NHS gibt außerdem an, dass regelmäßige Aktivität das Risiko eines frühen Todes um bis zu 30 % senken kann. Schwimmen zählt zum Ausdauerziel, die Empfehlung zum Krafttraining gilt aber trotzdem.

Leben Schwimmer länger?

Schwimmer hatten in zwei großen Kohortenstudien niedrigere Sterberaten als weniger aktive Menschen, doch diese Ergebnisse sind Zusammenhänge, keine Beweise. Die Studien berücksichtigten Faktoren wie Alter und Rauchen, aber Menschen, die schwimmen, können sich auf eine Weise von anderen unterscheiden, die niemand gemessen hat.

Einen breiteren Vergleich verschiedener Aktivitäten finden Sie im Artikel darüber, welche Sportarten mit einem längeren Leben zusammenhängen.

Die Männerkohorte von 2008

Chase, Sui und Blair untersuchten 40.547 Männer zwischen 20 und 90 Jahren, die zwischen 1971 und 2003 an einer Gesundheitsuntersuchung teilgenommen hatten, mit 3.386 Todesfällen in 543.330 Personenjahren Beobachtungszeit. Nach Bereinigung um Alter, Body-Mass-Index, Rauchen, Alkoholkonsum und familiäre Vorbelastung mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten Schwimmer ein um etwa 53 % geringeres Gesamtsterblichkeitsrisiko als körperlich inaktive Männer, ein um 50 % geringeres als Männer, die spazieren gingen, und ein um 49 % geringeres als Läufer. Eine weitere Bereinigung um bestehende Erkrankungen änderte das Muster nicht.

Die Studie umfasste nur Männer und kann daher keine Aussagen über Frauen treffen.

Die britische Kohorte von 2017

Oja und Kollegen führten englische und schottische Erhebungen mit 80.306 Erwachsenen zusammen (54 % Frauen, Durchschnittsalter 52 Jahre). Schwimmen war mit einer Hazard Ratio von 0,72 für die Gesamtsterblichkeit (95-%-Konfidenzintervall 0,65 bis 0,80) und 0,59 für die kardiovaskuläre Sterblichkeit (95-%-Konfidenzintervall 0,46 bis 0,75) verbunden.

Auch Radfahren, Schlägersportarten und Aerobic waren mit einer geringeren Gesamtsterblichkeit verbunden, Fußball und Laufen dagegen nicht signifikant. Schlägersportarten hatten die niedrigste Hazard Ratio (0,53), Schwimmen war also kein Einzelfall.

Ist Schwimmen gut für Herz und Stimmung?

Schwimmen scheint mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu verbessern und kann möglicherweise bei Stimmung und Angst helfen, doch die Belege sind noch jung und uneinheitlich. Eine Übersichtsarbeit von 2025 zu Wassersportarten umfasste nur 11 Studien, und eine Metaanalyse von 2022 konnte einen Nutzen für die Stimmung durch Schwimmen allein nicht bestätigen.

Die kardiorespiratorische Fitness zieht sich wie ein roter Faden durch diese Forschung, und unser Artikel darüber, warum VO2 max mit einem längeren Leben in Verbindung gebracht wird, erklärt sie.

Risikofaktoren für Herzerkrankungen

Khaleghi und Kollegen werteten 2025 11 Studien zu Wassersportarten aus. Sie berichteten, dass Schwimmen die Körperzusammensetzung und die kardiorespiratorische Fitness verbesserte und den Blutdruck senkte, wiesen aber darauf hin, dass jede Studie Einschränkungen hatte und mehr Forschung nötig ist.

Stimmung und Angst

Tang und Kollegen fassten 2022 18 Studien zu Training im Wasser und Stimmungs- oder Angstsymptomen zusammen. Die Gesamtschätzung fiel zugunsten des Trainings im Wasser aus, doch als Schwimmen allein analysiert wurde, schloss das Konfidenzintervall die Null ein, sodass ein Nutzen durch Schwimmen allein nicht bestätigt werden konnte. Die Ergebnisse unterschieden sich stark zwischen den Studien.

Ist Schwimmen gut bei schmerzenden Gelenken und Arthrose?

Training im Wasser scheint bei Menschen mit Knie- oder Hüftarthrose kleine, kurzfristige Verbesserungen bei Schmerzen, körperlicher Funktion und Lebensqualität zu bringen. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit von 2016 bewertete die Qualität der Belege als moderat, fand keine schwerwiegenden unerwünschten Ereignisse und untersuchte nicht, ob das Training das Gelenk selbst verändert.

Was die Cochrane-Übersichtsarbeit ergab

Bartels und Kollegen fassten 13 randomisierte Studien mit 1.190 Teilnehmenden zusammen (75 % Frauen, Durchschnittsalter 68 Jahre), mit durchschnittlich 12 Wochen Training. Im Vergleich zu keiner Intervention lagen die Werte für Schmerzen und Funktionseinschränkungen auf einer Skala von 0 bis 100 um etwa 5 Punkte niedriger und die Lebensqualität um etwa 7 Punkte höher, wobei dieses letzte Ergebnis ein breites Intervall hatte.

Was sie nicht zeigt

Keine der einbezogenen Studien untersuchte die Gelenke mit bildgebenden Verfahren. Die Übersichtsarbeit sagt daher nichts darüber aus, ob sich eine Arthrose verlangsamen lässt, und die langfristigen Wirkungen bleiben unklar. Fragen Sie eine Physiotherapeutin, einen Physiotherapeuten oder medizinisches Fachpersonal, was zu Ihren Gelenken passt.

Was trainieren unterschiedliche Schwimmeinheiten?

Unterschiedliche Schwimmeinheiten trainieren Unterschiedliches: Gleichmäßiges Schwimmen baut Ausdauer auf, Intervalle bringen härtere Belastungsphasen mit Pausen, und Technikübungen verbessern die Technik. Die Tabelle unten ist eine allgemeine Orientierung dazu, wie Einheiten häufig aufgebaut werden, keine Studiendaten, und die Angaben zur Anstrengung sind grob.

Wie können Einsteiger mit dem Schwimmen beginnen?

Einsteiger können mit kurzen, lockeren Einheiten von etwa 15 Minuten beginnen, sich bei Bedarf jederzeit am Beckenrand ausruhen und jede Woche ein paar Minuten hinzufügen. Der NHS rät, zuerst mit der Hausärztin oder dem Hausarzt zu sprechen, wenn Sie längere Zeit keinen Sport getrieben haben oder eine Erkrankung haben.

Schwimmen passt außerdem gut in eine ausgewogene Woche, wie unser Artikel darüber zeigt, wie Sie Ihr Training verteilen.

Viele Einsteiger finden Schwimmen anstrengender als erwartet, weil die Atmung an die Schwimmbewegung gekoppelt ist. Ruhen Sie sich zwischen den Bahnen so oft wie nötig aus, und ziehen Sie Schwimmunterricht für Technik und Selbstvertrauen in Betracht.

Ist Schwimmen im Becken oder im Freiwasser riskanter?

Schwimmen im Freiwasser ist meist riskanter als im Becken, vor allem wegen Kälteschock, Strömungen und der Entfernung zu Hilfe. Becken bieten kontrollierte Bedingungen, bringen aber eigene Probleme mit sich, etwa Reizungen durch Chlor bei manchen Menschen mit Asthma und eine wiederholte Belastung der Schultern.

Sicherheit im Freiwasser

Laut der Surf Life Saving Association Wales kann in Wasser mit 15 °C oder weniger ein Kälteschock auftreten, der Schnappatmung und Atemprobleme auslösen und zum Ertrinken führen kann. Sie rät, mit einer Begleitperson zu schwimmen, niemals allein, eine auffällige Badekappe oder eine Schwimmboje zu tragen und im Zweifel nicht ins Wasser zu gehen.

Chlor und Asthma

Swim England gibt an, dass Schwimmen für viele Menschen mit Asthma eine bevorzugte Aktivität ist und kleine Studien darauf hindeuten, dass es Lungenfunktion, Fitness und Symptome verbessern kann. Laut Swim England deuten manche Studien aber auch auf einen möglichen Zusammenhang zwischen Asthmasymptomen und gechlorten Becken hin, weil Nebenprodukte des Chlors die Atemwege reizen können. Der Verband rät, das Notfallspray am Beckenrand griffbereit zu haben.

Überlastung der Schultern

Eine kritische systematische Übersichtsarbeit von Hill und Kollegen aus dem Jahr 2015 sichtete 2.731 Titel und schloss 29 Artikel zu Schulterschmerzen bei Schwimmern ein. Sie fand keinen Risikofaktor mit hoher Sicherheit und stufte Gelenklaxität, Rotation, frühere Schmerzen oder Verletzungen sowie das Wettkampfniveau als moderat ein. Der Großteil dieser Forschung betrifft Wettkampfschwimmer, doch den Umfang schrittweise zu steigern, ist eine sinnvolle Vorsichtsmaßnahme.

Wer sollte vorher ärztlichen Rat einholen?

Menschen mit einer Herz- oder Lungenerkrankung, Asthma, Gelenkproblemen oder einer anderen Erkrankung sowie Menschen, die längere Zeit keinen Sport getrieben haben, sollten mit ihrer Hausarztpraxis oder medizinischem Fachpersonal sprechen, bevor sie regelmäßig schwimmen. Wer sich im Wasser unwohl fühlt, sollte herauskommen, und wer Brustschmerzen oder unerklärliche Atemnot hat, sollte ärztlichen Rat einholen.

Der NHS rät, mit der Hausärztin oder dem Hausarzt zu sprechen, wenn Sie längere Zeit nicht aktiv waren oder gesundheitliche Bedenken haben. Swim England ergänzt, dass Menschen, deren Asthma sich nach dem Schwimmen zu verschlechtern scheint, ihre Hausarztpraxis aufsuchen sollten. Holen Sie sich individuellen Rat, bevor Sie Schwimmen in kaltem Freiwasser ausprobieren.

Wenn Sie schwanger sind, sich von einer Operation erholen oder regelmäßig Medikamente einnehmen, fragen Sie Ihr eigenes Behandlungsteam, wie viel und wie intensiv Sie schwimmen sollten.

Häufig gestellte Fragen

Ist Schwimmen besser für die Gesundheit als Gehen oder Laufen?

Keine Studie hat gezeigt, dass Schwimmen besser ist. In der Männerkohorte von 2008 hatten Schwimmer eine geringere Sterblichkeit als Männer, die spazieren gingen oder liefen, aber die Studie war eine Beobachtungsstudie und umfasste nur Männer. In der Kohorte von 2017 war Laufen nicht signifikant mit einer geringeren Sterblichkeit verbunden. Wählen Sie eine Aktivität, bei der Sie dauerhaft bleiben.

Wie oft sollten Sie pro Woche schwimmen?

Der NHS empfiehlt Erwachsenen 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche und führt Schwimmen als intensive Aktivität. Viele Einsteiger beginnen mit zwei oder drei kurzen Einheiten pro Woche und steigern sich dann.

Ist Schwimmen gut bei Arthrose?

Training im Wasser scheint in bescheidenem Maß zu helfen. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit von 2016 zu Studien bei Knie- und Hüftarthrose fand kleine, kurzfristige Verbesserungen bei Schmerzen, Funktionseinschränkungen und Lebensqualität, ohne berichtete schwerwiegende unerwünschte Ereignisse. Langfristige Wirkungen oder Veränderungen am Gelenk wurden nicht untersucht, fragen Sie daher medizinisches Fachpersonal oder eine Physiotherapeutin bzw. einen Physiotherapeuten nach Ihrer Situation.

Verschlimmert Chlor im Schwimmbad Asthma?

Bei manchen Menschen möglicherweise. Swim England gibt an, dass manche Studien auf einen möglichen Zusammenhang zwischen gechlorten Becken und Asthmasymptomen hindeuten, aber auch, dass Schwimmen für viele Menschen mit Asthma eine bevorzugte Aktivität ist. Wenn Schwimmen Ihr Asthma zu verschlimmern scheint, sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt, und haben Sie Ihr Notfallspray am Beckenrand griffbereit.

Zählt Schwimmen als Krafttraining?

Der NHS führt Schwimmen als intensive Ausdaueraktivität und empfiehlt separat Kraftübungen an mindestens 2 Tagen pro Woche. Schwimmen beansprucht viele Muskeln, ersetzt aber kein gezieltes Krafttraining. Ergänzen Sie Ihr Schwimmen daher um Krafteinheiten.

Ist Freiwasserschwimmen für Einsteiger sicher?

Es birgt zusätzliche Risiken, beginnen Sie daher im Becken oder in einer organisierten, beaufsichtigten Gruppe. Die Surf Life Saving Association Wales rät, mit einer Begleitperson zu schwimmen, nicht allein zu schwimmen, mit kürzeren Strecken in wärmerem Wasser zu beginnen und im Zweifel nicht ins Wasser zu gehen. Ein Kälteschock kann bei 15 °C oder weniger auftreten.

Fazit

Hier die kurze Zusammenfassung.

• Schwimmer hatten in großen Kohorten niedrigere Sterberaten, aber ein Zusammenhang ist kein Beweis, und andere Sportarten schnitten genauso gut ab.
• Training im Wasser bringt bei Knie- und Hüftarthrose kleine, kurzfristige Vorteile, gestützt auf Belege von moderater Qualität.
• Beginnen Sie sanft, steigern Sie sich langsam und holen Sie vorher medizinischen Rat ein, wenn Sie eine Erkrankung haben.

Jetzt sind Sie dran: Schwimmen Sie im Becken, im Freiwasser, oder überlegen Sie, damit anzufangen? Schreiben Sie es uns in die Kommentare.

Quellen und weiterführende Literatur

1. Chase NL, Sui X, Blair SN. Swimming and All-Cause Mortality Risk Compared With Running, Walking, and Sedentary Habits in Men. International Journal of Aquatic Research and Education, 2008.
2. Oja P, Kelly P, Pedisic Z, Titze S, Bauman A, Foster C, Hamer M, Hillsdon M, Stamatakis E. Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults. British Journal of Sports Medicine, 2017.
3. Bartels EM, Juhl CB, Christensen R, Hagen KB, Danneskiold-Samsøe B, Dagfinrud H, Lund H. Aquatic exercise for the treatment of knee and hip osteoarthritis. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2016.
4. Khaleghi MM, Zar A, Krustrup P, Al Kitani M. Effects of water sports on heart disease risk factors: a systematic review. Sport Sciences for Health, 2025.
5. Tang Z, Wang Y, Liu J, Liu Y. Effects of aquatic exercise on mood and anxiety symptoms: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychiatry, 2022.
6. Hill L, Collins M, Posthumus M. Risk factors for shoulder pain and injury in swimmers: A critical systematic review. The Physician and Sportsmedicine, 2015.
7. NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. nhs.uk, abgerufen 2026.
8. NHS. Exercise health benefits. nhs.uk, abgerufen 2026.
9. Swim England. Asthma and swimming. swimming.org, abgerufen 2026.
10. Surf Life Saving Association Wales. Cold water swimming advice. slsawales.org.uk, abgerufen 2026.