Gibt mehr Wasser wirklich mehr Energie?

Wenn Sie müde sind, greifen Sie vielleicht zum nächsten Kaffee, aber würde ein Glas Wasser stattdessen helfen? Hier erfahren Sie, was Studien über Flüssigkeitszufuhr und Energie sagen, und mit welchem 7-Tage-Test Sie herausfinden, was bei Ihnen funktioniert.

In diesem Artikel

1. Gibt mehr Wasser wirklich mehr Energie?
2. Wie wirkt sich leichte Dehydrierung auf Energie und Stimmung aus?
3. Wie viel Wasser brauchen Sie pro Tag?
4. Zählen Kaffee und Tee zur Flüssigkeitszufuhr?
5. Woran erkennen Sie, ob Flüssigkeitsmangel hinter Ihrer Müdigkeit steckt?
6. Wie testen Sie, ob Wasser Ihre eigene Energie verändert?
7. Wer sollte vorsichtig sein, mehr Wasser zu trinken?
8. Häufig gestellte Fragen
9. Fazit
10. Quellen und weiterführende Literatur

Gibt mehr Wasser wirklich mehr Energie?

Mehr Wasser kann Ihr Energiegefühl verbessern, wenn Sie leicht dehydriert sind, aber es gibt kaum Belege dafür, dass es mehr Energie gibt, wenn Sie bereits gut versorgt sind. Wasser liefert keine Kalorien und kann Sie daher nicht direkt mit Energie versorgen. Beim Zusammenhang zwischen Flüssigkeit und Energie geht es darum, das Tief zu vermeiden, das mit Flüssigkeitsverlust einhergeht.

Die meisten Studien dazu sind kurze Laborstudien mit gesunden jungen Erwachsenen. Sie untersuchen, was passiert, wenn Menschen etwas Flüssigkeit verlieren, und nicht, was passiert, wenn bereits gut versorgte Menschen mehr trinken.

Dieser Unterschied ist im Alltag wichtig. Wenn Sie an einem vollen Tag wenig trinken, kann ein Glas Wasser helfen, dass Sie sich wieder mehr wie Sie selbst fühlen. Wenn Sie bereits nach Durst trinken und regelmäßig essen, macht eine vierte oder fünfte zusätzliche Flasche Sie kaum spürbar munterer.

Wie wirkt sich leichte Dehydrierung auf Energie und Stimmung aus?

Leichte Dehydrierung von etwa 1 bis 2 % der Körpermasse wurde in kontrollierten Studien mit mehr Müdigkeit, weniger Tatkraft und schlechterer Stimmung in Verbindung gebracht. Die Auswirkungen auf Denktests sind kleiner und weniger einheitlich. Die meisten dieser Studien lösten die Dehydrierung durch Sport aus, manchmal mit einem Diuretikum, und bilden den normalen Büroalltag daher nicht genau ab.

Was ergab die Studie mit jungen Frauen?

In einer Studie von 2012 im Journal of Nutrition testeten Armstrong und Kollegen 25 gesunde junge Frauen (Durchschnittsalter 23) in drei kontrollierten Durchgängen. Als die Frauen mindestens 1 % ihrer Körpermasse verloren hatten (durchschnittlich 1,36 %), berichteten sie von weniger Tatkraft, mehr Müdigkeit und insgesamt schlechterer Stimmung als im gut versorgten Zustand.

Sie gaben außerdem an, dass ihnen Aufgaben schwerer fielen, die Konzentration geringer war und Kopfschmerzen häufiger auftraten. Die Autoren stellten fest, dass die meisten Bereiche der kognitiven Leistung nicht beeinträchtigt waren. Die Stichprobe war klein und jung, daher lassen sich die Ergebnisse nicht unbedingt auf alle übertragen.

Was ergab die Studie mit jungen Männern?

Eine Studie von 2011 im British Journal of Nutrition von Ganio und Kollegen begleitete 26 junge Männer durch ähnliche Versuche. Leichte Dehydrierung erhöhte Müdigkeit sowie Anspannung oder Ängstlichkeit. Außerdem nahmen die Fehler bei einer visuellen Aufmerksamkeitsaufgabe zu (P = 0,048), und die Reaktion bei einer visuellen Arbeitsgedächtnisaufgabe wurde langsamer (P = 0,021).

Was sagen Übersichtsarbeiten zum Gesamtbild?

Eine Übersichtsarbeit von Adan im Journal of the American College of Nutrition aus dem Jahr 2012 berichtete, dass eine Dehydrierung von etwa 2 % Aufmerksamkeit, psychomotorische Fähigkeiten und das Kurzzeitgedächtnis beeinträchtigen kann, während das Langzeitgedächtnis und die exekutiven Funktionen besser erhalten zu bleiben scheinen. Die Autorin wies auch auf methodische Unstimmigkeiten hin, die eindeutige Schlussfolgerungen erschweren.

Eine systematische Übersichtsarbeit von 2022 mit 24 Studien und 493 Sportlern fand deutlichere kognitive Einbußen bei 3 bis 5 % Verlust der Körpermasse, meist unter Hitzebelastung. Studien mit geringeren Verlusten zeigten nur minimale Veränderungen, und die Übersichtsarbeit beschrieb die Belege als uneinheitlich. Einfach gesagt: Der Zusammenhang zwischen Wasser und klarem Denken ist real, aber gering und hängt davon ab, wie viel Flüssigkeit verloren geht.

Wie viel Wasser brauchen Sie pro Tag?

Die angemessene Zufuhr an Gesamtwasser liegt in den USA bei etwa 2,7 Litern pro Tag für erwachsene Frauen und 3,7 Litern für Männer, einschließlich aller Getränke und der Nahrung. Diese Zahlen stammen aus einem Bericht des Institute of Medicine von 2004, das heute zu den National Academies gehört. Sie beschreiben, was gut versorgte Menschen typischerweise zu sich nehmen, und sind kein Zielwert für alle.

Auch Bewegung im Alltag prägt das Energielevel. Der Artikel Sind 10.000 Schritte am Tag wirklich nötig? zeigt, wie viel Aktivität die Forschung stützt.

Laut demselben Bericht stammen etwa 80 % des Gesamtwassers aus Getränken und etwa 20 % aus der Nahrung. Sehr aktive Menschen oder Menschen in heißem Klima brauchen möglicherweise mehr.

Harvard Health kommt aus einem anderen Blickwinkel zu einem ähnlichen Ergebnis. Die meisten Menschen brauchen demnach etwa vier bis sechs Tassen reines Wasser pro Tag, wenn andere Getränke und Nahrung mitgerechnet werden, und es gibt keine Antwort, die für alle passt. Auch die CDC sagt, dass der Bedarf je nach Alter, Geschlecht, Schwangerschaft, Aktivität und Stillzeit unterschiedlich ist.

Zählen Kaffee und Tee zur Flüssigkeitszufuhr?

Ja, bei den meisten Menschen zählen Kaffee und Tee in normalen Mengen zur täglichen Flüssigkeitszufuhr. Harvard Health gibt an, dass alle Getränke zur Flüssigkeitsversorgung beitragen und dass Kaffee und Tee den Körper unterm Strich nicht entwässern. Wasser bleibt trotzdem die einfachste Wahl, da es weder Zucker noch Alkohol enthält.

Zur Frage, wie Kaffee den Schlaf beeinflusst, lesen Sie Ruiniert Koffein wirklich Ihren Schlaf?

Eine Crossover-Studie von Killer, Blannin und Jeukendrup aus dem Jahr 2014 in PLOS ONE stützt das. Fünfzig gesunde Männer, die normalerweise drei bis sechs Tassen Kaffee pro Tag tranken, nahmen drei Tage lang täglich vier Tassen Kaffee oder Wasser zu sich. Die Blut- und Urinwerte zur Flüssigkeitsversorgung unterschieden sich zwischen beiden nicht signifikant. Die Studie umfasste nur Männer, die regelmäßig Kaffee trinken, und sagt daher weniger über Menschen aus, die selten Koffein zu sich nehmen.

Woran erkennen Sie, ob Flüssigkeitsmangel hinter Ihrer Müdigkeit steckt?

Der NHS nennt Durst, Kopfschmerzen, Benommenheit, dunkelgelben und stark riechenden Urin sowie selteneres Wasserlassen als häufige Anzeichen von Dehydrierung. Auch Müdigkeit kann dazugehören. Der NHS rät, tagsüber so viel zu trinken, dass Ihr Urin hell ist.

Müdigkeit hat neben Flüssigkeit viele Ursachen, darunter Stress. Der Artikel Wie Stress Ihre Herzfrequenz beeinflusst behandelt eines der Stresssignale des Körpers.

Harvard Health ergänzt, dass ältere Erwachsene Durst möglicherweise weniger stark wahrnehmen als früher und sich daher nicht allein auf ihren Durst verlassen sollten. Warnzeichen wie Schwäche, Schwindel oder Verwirrtheit erfordern ärztliche Hilfe und nicht nur ein zusätzliches Glas zu Hause.

Was verursacht Müdigkeit sonst häufig?

Flüssigkeitsmangel ist nur eine mögliche Ursache. Zu kurzer oder unterbrochener Schlaf, ausgelassene Mahlzeiten, langes Sitzen, Stress, Eisenmangel, Schilddrüsenprobleme, Depressionen, Infektionen und manche Medikamente können alle dazu führen, dass Sie sich schlapp fühlen. Wenn die Müdigkeit wochenlang anhält, für Sie ungewöhnlich ist oder mit anderen Beschwerden einhergeht, kann eine Ärztin oder ein Arzt nach Ursachen suchen, die kein Wasser der Welt behebt.

Wann wird Dehydrierung zum Notfall?

Der NHS rät, sich dringend an den NHS 111 zu wenden bei ungewöhnlicher Müdigkeit mit Schwindel beim Aufstehen oder deutlich weniger Wasserlassen, und den Notruf 999 zu wählen, wenn Dehydrierung zu Verwirrtheit, Atemnot, kalter Haut oder extremer Schläfrigkeit führt. In Deutschland erreichen Sie den Notruf unter 112. Babys, Kinder und ältere Erwachsene haben ein höheres Risiko, daher ist bei ihnen besondere Vorsicht sinnvoll.

Wie testen Sie, ob Wasser Ihre eigene Energie verändert?

Sie können ein einfaches 7-Tage-Selbstexperiment machen: Notieren Sie Ihre Getränke, Ihre Urinfarbe und einen täglichen Energiewert und suchen Sie dann nach Mustern. Eine Woche beweist keinen Ursache-Wirkungs-Zusammenhang, kann aber zeigen, ob Tage mit wenig Flüssigkeit eher Ihre energiearmen Tage sind.

Die letzte Zeile der Tabelle ist bewusst gewählt. Ein guter und ein schlechter Tag können beide auf viel Wasser folgen. Deshalb hilft ein Protokoll, dem Wasser nicht etwas zuzuschreiben, was eigentlich Schlaf oder Essen bewirkt haben.

Wer sollte vorsichtig sein, mehr Wasser zu trinken?

Menschen mit Nieren-, Leber-, Herz- oder Schilddrüsenerkrankungen müssen die Flüssigkeitsmenge möglicherweise begrenzen, und manche Medikamente beeinflussen den Flüssigkeitshaushalt. Sie sollten daher dem Rat ihrer Ärztin oder ihres Arztes folgen. Harvard Health nennt diese Gruppen und führt NSAR, Opioide und Antidepressiva als Medikamente auf, die die Flüssigkeitseinlagerung beeinflussen können.

Schwangerschaft und Stillzeit verändern den Flüssigkeitsbedarf, wie die CDC anmerkt. Wenn Sie schwanger sind, regelmäßig Medikamente einnehmen oder eine Erkrankung haben, fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Apotheke, wie viel Flüssigkeit für Sie richtig ist, bevor Sie Ihre Trinkmenge stark ändern.

Auch Hitze, Fieber, Krankheit und intensiver Sport erhöhen den Bedarf. Laut CDC braucht der Körper in diesen Situationen mehr Wasser. In solchen Fällen ist es sicherer, regelmäßig kleine Mengen zu trinken und auf Beschwerden zu achten, als große Mengen auf einmal zu erzwingen.

Wenden Sie sich an medizinisches Fachpersonal, wenn Sie ständig Durst haben, sehr große Mengen Urin ausscheiden, sich wochenlang ungewöhnlich erschöpft fühlen oder unter Verwirrtheit, Schwindel oder Ohnmacht leiden. Dafür kann es Ursachen geben, die über Trinkgewohnheiten hinausgehen.

Häufig gestellte Fragen

Warum bin ich trotzdem müde, obwohl ich viel Wasser trinke?

Flüssigkeit ist nur ein Faktor. Schlaf, Ernährung, Stress, Aktivität, Medikamente und Erkrankungen prägen alle die Energie, und auch gut versorgte Menschen können sich schlapp fühlen. Wenn Ihr Urin hell ist und Sie nach Durst trinken, sehen Sie sich als Nächstes Schlaf und Tagesablauf an. Anhaltende, unerklärliche Müdigkeit sollten Sie ärztlich abklären lassen.

Hilft Wasser gegen das Nachmittagstief?

Vielleicht, wenn Sie seit dem Morgen wenig getrunken haben. Studien zu leichter Dehydrierung bringen sie mit mehr Müdigkeit und weniger Tatkraft in Verbindung, in diesem Fall kann ein Getränk also helfen. Wenn Sie bereits gut versorgt sind, hängt das Tief eher mit Schlaf, Essenszeiten oder dem Tagesrhythmus zusammen, und Wasser allein wird es wahrscheinlich nicht beheben.

Gibt kaltes Wasser oder Zitronenwasser mehr Energie?

Die für diesen Artikel ausgewerteten Quellen zeigen nicht, dass Wassertemperatur oder Zitrone die Energie verändern. Die CDC empfiehlt Zitrusscheiben vor allem, damit reines Wasser besser schmeckt und Sie es öfter trinken. Wählen Sie das, was Sie tatsächlich trinken, am besten ohne zugesetzten Zucker.

Sollte ich morgens als Erstes Wasser trinken?

Das können Sie, und viele Menschen finden es eine praktische Gewohnheit. Die hier ausgewertete Forschung hebt Wasser am Morgen jedoch nicht als etwas Besonderes hervor. Wichtiger ist die Flüssigkeitsmenge über den ganzen Tag. Wenn Ihr erster Urin am Tag dunkel ist und Sie Durst haben, ist ein Glas sinnvoll.

Zählt Nahrung zu meiner täglichen Wassermenge?

Ja. Laut dem Bericht des Institute of Medicine stammen etwa 20 % der gesamten Wasseraufnahme aus der Nahrung, der Rest aus Getränken und reinem Wasser. Die CDC weist außerdem darauf hin, dass wasserreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse dazu beitragen. Das ist ein Grund, warum acht Gläser kein allgemeingültiges Ziel sind.

Kann eine Smartwatch oder ein Band erkennen, ob ich dehydriert bin?

Nicht direkt. Wearables schätzen Werte wie Herzfrequenz und Aktivität, nicht wie viel Flüssigkeit Sie verloren haben, und sie sollten Durst, Urinfarbe oder ärztlichen Rat nicht ersetzen. Zusammen mit Ihrem eigenen schriftlichen Trinkprotokoll können sie Ihnen helfen, persönliche Muster über die Zeit zu erkennen.

Fazit

Hier die kurze Zusammenfassung.

• Leichte Dehydrierung wird in kontrollierten Studien mit mehr Müdigkeit und schlechterer Stimmung in Verbindung gebracht, daher hilft Wasser vor allem, wenn Ihnen Flüssigkeit fehlt.
• Es gibt kaum Belege dafür, dass zusätzliches Wasser über Ihren Bedarf hinaus mehr Energie gibt.
• Kaffee und Tee zählen zur Flüssigkeitszufuhr, und der Bedarf hängt von Aktivität, Hitze und Gesundheit ab.

Jetzt sind Sie dran: Haben Sie einen Unterschied in Ihrer Energie bemerkt, wenn Sie mehr Wasser trinken? Schreiben Sie es uns in die Kommentare.

Quellen und weiterführende Literatur

1. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. The Journal of Nutrition, 2012.
2. Ganio MS, Armstrong LE, Casa DJ, et al. Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition, 2011.
3. Adan A. Cognitive performance and dehydration. Journal of the American College of Nutrition, 2012.
4. Systematische Übersichtsarbeit. Effects of hypohydration and fluid balance in athletes' cognitive performance: a systematic review. PubMed Central, 2022.
5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLOS ONE, 2014.
6. Institute of Medicine (National Academies). Report sets dietary intake levels for water, salt and potassium to maintain health and reduce chronic disease risk. National Academies, 2004.
7. Harvard Health Publishing. How much water should you drink? Harvard Health.
8. NHS. Dehydration. Website des NHS.
9. Centers for Disease Control and Prevention. Water benefits, tips, and intake. CDC.