Sind 10.000 Schritte am Tag wirklich nötig?

Zehntausend Schritte sind das bekannteste Gesundheitsziel überhaupt, aber woher stammt es, und brauchen Sie es wirklich? Hier erfahren Sie, was die Forschung über tägliche Schritte sagt und wie Sie sich ein Ziel setzen, das zu Ihrem Leben passt.

In diesem Artikel

1. Woher stammt das Ziel von 10.000 Schritten?
2. Wie viele Schritte am Tag brauchen Sie wirklich?
3. Reichen 7.000 Schritte am Tag?
4. Ist schnelleres Gehen wichtiger als die Schrittzahl?
5. Wie passen Schritte zu den Empfehlungen von CDC und WHO?
6. Wie können Sie Ihr eigenes Schrittziel festlegen?
7. Wer sollte bei Schrittzielen vorsichtig sein?
8. Häufig gestellte Fragen
9. Fazit
10. Quellen und weiterführende Literatur

Woher stammt das Ziel von 10.000 Schritten?

Das Ziel von 10.000 Schritten stammt höchstwahrscheinlich von einem Schrittzähler namens Manpo-kei, den die Yamasa Clock and Instrument Company 1965 in Japan verkaufte. Der Name bedeutet übersetzt „10.000-Schritte-Zähler“. Forschende schrieben 2019 in JAMA Internal Medicine, dass das Ziel wahrscheinlich auf diesen Handelsnamen zurückgeht und nicht auf Gesundheitsforschung.

Eine Arbeit von 2022 in The Lancet Public Health wies auf dasselbe hin. Die Autoren schrieben, dass das Ziel von 10.000 Schritten nicht auf Belegen beruht, sondern auf eine Marketingkampagne in Japan zurückgeht.

Wertlos ist die Zahl deshalb nicht. Eine runde Zahl ist leicht zu merken, und das Ziel bringt viele Menschen dazu, sich mehr zu bewegen, als sie es sonst tun würden. Die eigentliche Frage ist, ob Ihre Gesundheit davon abhängt, sie zu erreichen, und die Forschung legt nahe, dass das nicht so ist.

Wie viele Schritte am Tag brauchen Sie wirklich?

Die Forschung deutet darauf hin, dass der größte Gewinn aus den ersten paar Tausend Schritten kommt und dass der Nutzen je nach Alter an unterschiedlichen Punkten abflacht. Eine Metaanalyse von 2022 ergab, dass das Sterberisiko bei Erwachsenen ab 60 Jahren bis zu etwa 6.000 bis 8.000 Schritten am Tag sank und bei Erwachsenen unter 60 bis zu etwa 8.000 bis 10.000.

Was die Metaanalyse von 2022 ergab

Die in The Lancet Public Health veröffentlichte Analyse fasste 15 Studien mit 47.471 Erwachsenen und 3.013 Todesfällen bei einer medianen Nachbeobachtungszeit von 7,1 Jahren zusammen. Die Teilnehmenden trugen etwa eine Woche lang Schrittzähler, und die Forschenden erfassten anschließend Todesfälle jeglicher Ursache.

Im Vergleich zum am wenigsten aktiven Viertel (Median 3.553 Schritte am Tag) hatte das Viertel mit etwa 5.801 Schritten eine Hazard Ratio von 0,60 und das Viertel mit etwa 7.842 Schritten eine von 0,55. Das aktivste Viertel mit etwa 10.901 Schritten lag bei 0,47. Niedrigere Werte bedeuten ein geringeres Risiko, der Gewinn von 7.842 auf 10.901 Schritte war also real, aber kleiner als die Gewinne am Anfang.

Was Studien mit älteren Frauen und Erwachsenen in den USA ergaben

Die Studie von 2019 in JAMA Internal Medicine begleitete 16.741 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 72 Jahren über 4,3 Jahre, in denen 504 von ihnen starben. Frauen mit durchschnittlich etwa 4.400 Schritten am Tag hatten eine signifikant geringere Sterblichkeit als Frauen mit durchschnittlich etwa 2.700, und der Nutzen flachte bei etwa 7.500 Schritten ab.

Eine Studie von 2020 mit etwa 4.800 Erwachsenen ab 40 Jahren in den USA, über die das National Cancer Institute berichtete, fand bei 8.000 Schritten ein um 51 % geringeres Sterberisiko als bei 4.000 Schritten und bei 12.000 Schritten ein um 65 % geringeres Risiko. Die Forschenden wiesen darauf hin, dass es sich um eine Beobachtungsstudie handelt, die keine Kausalität beweisen kann.

Reichen 7.000 Schritte am Tag?

Für viele Erwachsene scheinen 7.000 Schritte am Tag einen großen Teil des gemessenen Nutzens abzudecken. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von 2025 in The Lancet Public Health unter der Leitung von Ding Ding ergab, dass 7.000 Schritte am Tag im Vergleich zu 2.000 Schritten am Tag mit deutlich geringeren Risiken bei mehreren gesundheitlichen Endpunkten verbunden waren.

Die Übersichtsarbeit umfasste 57 Studien aus 35 Kohorten. Im Vergleich zu 2.000 Schritten waren 7.000 Schritte mit einem um 47 % geringeren Risiko für die Gesamtsterblichkeit, einem um 25 % geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einem um 38 % geringeren Demenzrisiko und einem um 37 % geringeren Risiko, an Krebs zu sterben, verbunden. Der Nutzen stieg anfangs meist steil an, mit Wendepunkten bei etwa 5.000 bis 7.000 Schritten am Tag.

Die Autoren bewerteten die Vertrauenswürdigkeit der Evidenz für die meisten Endpunkte als moderat, für einige wenige jedoch als niedrig oder sehr niedrig, darunter die Herz-Kreislauf-Sterblichkeit und Stürze. Sie kamen zu dem Schluss, dass 10.000 Schritte für bereits aktive Menschen ein sinnvolles Ziel bleiben, während 7.000 für andere ein realistischeres Ziel sein könnten.

Ist schnelleres Gehen wichtiger als die Schrittzahl?

Die Studienlage zum Gehtempo ist uneinheitlich, und die Gesamtzahl der täglichen Schritte scheint wichtiger zu sein. In mehreren großen Studien wurde der Zusammenhang zwischen schnellerem Gehen und geringerer Sterblichkeit schwächer oder verschwand ganz, sobald die Forschenden berücksichtigten, wie viele Schritte die Menschen insgesamt machten.

Herzfrequenz und HRV können zeigen, wie anstrengend sich ein Spaziergang anfühlt. Den zweiten Wert erklärt unser Artikel darüber, was HRV ist und warum sie wichtig ist.

In der Studie von 2019 mit älteren Frauen hingen die meisten Maße für die Schrittintensität nach Bereinigung um die Schritte pro Tag nicht mehr signifikant mit der Sterblichkeit zusammen. Auch die vom NCI berichtete Studie von 2020 fand nach Berücksichtigung der Gesamtschrittzahl keinen Zusammenhang zwischen Schrittintensität und Sterblichkeit.

Die Metaanalyse von 2022 kam zu einem differenzierteren Ergebnis. Nach Bereinigung um die Schritte pro Tag schwächte sich der Zusammenhang mit einem schnelleren Spitzentempo über 30 und 60 Minuten ab, blieb aber statistisch signifikant, während die Zeit mit 40 oder mehr Schritten pro Minute nicht signifikant war. Ein zügiges Tempo kann also helfen, aber die Daten zeigen nicht, dass es ein einfaches Mehr an Bewegung ersetzt.

Wie passen Schritte zu den Empfehlungen von CDC und WHO?

Offizielle Empfehlungen sind in Minuten Aktivität formuliert, nicht in Schritten. Laut CDC brauchen Erwachsene jede Woche 150 Minuten körperliche Aktivität mit moderater Intensität und an 2 Tagen muskelkräftigende Aktivitäten. Auch die WHO empfiehlt Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren mindestens 150 Minuten Aktivität mit moderater Intensität pro Woche.

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Die Seite der CDC mit Empfehlungen für Erwachsene nennt kein tägliches Schrittziel. Die CDC betont aber, dass etwas körperliche Aktivität besser ist als keine und dass sich die 150 Minuten aufteilen lassen, zum Beispiel in 30 Minuten am Tag an 5 Tagen pro Woche.

Die Autoren der Metaanalyse von 2022 merkten an, dass die Expertengremien hinter den aktuellen Empfehlungen der USA und der WHO eine Forschungslücke bei der Schrittmenge festgestellt hatten. Schritte sind ein praktisches Maß, erfassen aber weder muskelkräftigende Übungen noch Radfahren oder Schwimmen. Sie eignen sich daher am besten als Ergänzung zu den zeitbasierten Empfehlungen und nicht als Ersatz dafür.

Wie können Sie Ihr eigenes Schrittziel festlegen?

Ein praktikables Schrittziel geht von Ihrem eigenen Ausgangswert aus, nicht von 10.000. Messen Sie einige Tage lang Ihren normalen Tagesdurchschnitt und steigern Sie ihn dann schrittweise. Eine maßvolle, wiederholbare Steigerung ist realistischer als ein plötzlicher Sprung, und die oben genannten Studien deuten darauf hin, dass schon kleine Zuwächse von einem niedrigen Ausgangspunkt aus zählen.

Gehen ist außerdem ein verbreitetes Ventil für Stress, und der Artikel Wie Stress Ihre Herzfrequenz beeinflusst erklärt, was Stress im Körper bewirkt.

Wer sollte bei Schrittzielen vorsichtig sein?

Wer eine Erkrankung, eine Verletzung oder ein neues gesundheitliches Symptom hat, sollte vor einer deutlichen Steigerung der Aktivität Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal halten. Die hier zitierten Studien beschreiben Durchschnittswerte großer Gruppen und können daher keinem einzelnen Menschen sagen, was für ihn sicher ist.

Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie schwanger sind, sich von einer Operation erholen, Medikamente einnehmen, die Herzfrequenz oder Gleichgewicht beeinflussen, oder Herz-, Lungen-, Gelenk- oder Fußprobleme haben. Hören Sie auf und lassen Sie sich beraten, wenn das Gehen Brustschmerzen, Schwindel, ungewöhnliche Atemnot oder stechende Schmerzen verursacht.

Denken Sie auch daran, dass es sich um Beobachtungsstudien handelt. Menschen, die mehr gehen, unterscheiden sich möglicherweise auch in anderer Hinsicht, etwa in ihrer allgemeinen Gesundheit. Schritte können also zum Teil ein Zeichen dafür sein, dass jemand gesund genug ist, um sich zu bewegen. Auch Schrittzähler sind unterschiedlich genau. Betrachten Sie Ihre Gesamtwerte daher als Trend und nicht als exakte Messung.

Häufig gestellte Fragen

Reichen 5.000 Schritte am Tag?

5.000 Schritte sind keine Grenze zwischen Bestehen und Durchfallen, werden aber mit besseren Ergebnissen in Verbindung gebracht als sehr geringe Aktivität. In der Studie von 2019 mit älteren Frauen waren etwa 4.400 Schritte mit einer geringeren Sterblichkeit verbunden als etwa 2.700. Höhere Werte bis etwa 7.000 scheinen zusätzlichen Nutzen zu bringen.

Sollte ich mit über 60 Jahren 10.000 Schritte anstreben?

Das müssen Sie nicht. Die Metaanalyse von 2022 ergab, dass das Sterberisiko bei Erwachsenen ab 60 Jahren bis zu etwa 6.000 bis 8.000 Schritten am Tag sank. Mehr ist in Ordnung, wenn es sich angenehm anfühlt, aber der gemessene Gewinn war geringer.

Muss ich meine Schritte am Stück gehen?

Nein. Schritte werden als Tagessumme gezählt, und die CDC weist darauf hin, dass sich körperliche Aktivität in kleinere Abschnitte aufteilen lässt. Ein paar kurze Spaziergänge über den Tag verteilt summieren sich genauso wie ein langer. Wählen Sie also, was zu Ihrem Tagesablauf passt.

Ersetzen Schritte Krafttraining?

Nein. Gehen ersetzt keine muskelkräftigenden Aktivitäten. Die CDC empfiehlt Erwachsenen zusätzlich zur Ausdaueraktivität an 2 Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen. Schrittzahlen messen nur den Umfang des Gehens. Betrachten Sie sie daher als einen Teil einer umfassenderen Wochenroutine.

Kann ich der Schrittzählung meines Trackers vertrauen?

Tracker sind für Trends nützlich, aber kein Gerät ist perfekt. Die Werte können sich zwischen Geräten unterscheiden und auch je nachdem, ob am Handgelenk, an der Hüfte oder mit dem Smartphone gemessen wird. Vergleichen Sie Gleiches mit Gleichem, nutzen Sie jeden Tag dasselbe Gerät und achten Sie eher auf Ihren Wochendurchschnitt als auf die Summe eines einzelnen Tages.

Fazit

Hier die kurze Zusammenfassung.

• 10.000 Schritte begannen als Werbeslogan und sind keine medizinische Notwendigkeit.
• In Beobachtungsstudien sinkt das Sterberisiko mit steigender Schrittzahl und pendelt sich dann je nach Alter bei etwa 6.000 bis 10.000 Schritten ein.
• Der Nutzen beginnt schon deutlich unter 10.000. Wählen Sie also ein Ziel, das zu Ihrem Leben passt, und steigern Sie sich schrittweise.

Jetzt sind Sie dran: Wie viele Schritte nehmen Sie sich jeden Tag vor, und was hilft Ihnen, dranzubleiben? Schreiben Sie es uns in die Kommentare.

Quellen und weiterführende Literatur

1. Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022.
2. Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine, 2019.
3. National Cancer Institute. Pressemitteilung zu täglicher Schrittzahl und Sterblichkeit (Saint-Maurice et al., JAMA). National Institutes of Health, 2020.
4. Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health, 2025.
5. Centers for Disease Control and Prevention. Physical Activity Guidelines for Adults. CDC.
6. World Health Organization. Physical activity (Faktenblatt). WHO.