Was bringt Freizeitfußball für Fitness und Gesundheit?

Ist das wöchentliche Kicken echtes Training? Hier erfahren Sie, was die Forschung über Freizeitfußball zeigt und wie anstrengend lockere Spiele wirklich sind, dazu ein 4-Wochen-Plan für den Wiedereinstieg.

In diesem Artikel

1. Was bringt Freizeitfußball für Ihre Fitness und Gesundheit?
2. Profitieren Frauen und ältere Spieler in gleicher Weise?
3. Hilft Ihnen Fußballspielen, länger zu leben?
4. Wie anstrengend ist ein lockeres Fußballspiel?
5. Was trainiert welche Art von Fußballeinheit?
6. Wie riskant ist Freizeitfußball, und wie können Sie das Risiko senken?
7. Wer sollte vor dem Spielen ärztlichen Rat einholen?
8. Wie können Sie in 4 Wochen wieder mit dem Fußball anfangen?
9. Häufig gestellte Fragen
10. Fazit
11. Quellen und weiterführende Literatur

Was bringt Freizeitfußball für Ihre Fitness und Gesundheit?

Freizeitfußball, also Fußball, der zum Spaß und nicht im Wettkampf gespielt wird, scheint bei Erwachsenen, die zuvor nicht aktiv waren, die aerobe Fitness, den Blutdruck und das Körperfett zu verbessern. Die meisten Belege stammen aus eher kurzen Studien, viele davon klein, daher sind die Ergebnisse ermutigend, aber nicht endgültig.

Peter Krustrup und Kollegen haben einen Großteil dieser Forschung durchgeführt. Ihre thematische Übersichtsarbeit von 2010 im Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports kam zu dem Schluss, dass Freizeitfußball bei jungen Männern und Männern mittleren Alters die aerobe Fitness, den Blutdruck und die Muskelfunktion verbessern und möglicherweise den Fettabbau und die Knochenmasse unterstützen kann.

Was die zusammengefassten Studien ergaben

Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von 2019 im British Journal of Sports Medicine fasste 31 randomisierte oder gematchte kontrollierte Studien zusammen. Im Vergleich zu keinem Training war Freizeitfußball mit einem niedrigeren systolischen und diastolischen Blutdruck, einem niedrigeren Ruhepuls, weniger Fettmasse und einer besseren Sprungleistung verbunden. Im Vergleich mit Dauerlauf und Zumba schnitt er etwa gleich wirksam ab.

Eine Metaanalyse von 2022 mit 17 kontrollierten Studien fand einen kleinen Anstieg der Knochenmineraldichte in den Beinen, aber nur vernachlässigbare Effekte auf die Knochenmineraldichte insgesamt.

Profitieren Frauen und ältere Spieler in gleicher Weise?

Auch Frauen und ältere Spieler scheinen von Freizeitfußball zu profitieren, auch wenn die Belege dünner sind als bei jüngeren Männern. Übersichtsarbeiten und kleine Studien berichten von besserer Fitness und besserem Blutdruck bei Frauen und von besserer Stoffwechselgesundheit bei älteren Erwachsenen mit Prädiabetes.

Eine Übersichtsarbeit von 2018 (Krustrup und Kollegen) befasste sich mit Frauen im Alter von 18 bis 65 Jahren. Sie berichtete, dass 12 bis 16 Wochen Fußball auf kleinem Feld mit zwei einstündigen Einheiten pro Woche die maximale Sauerstoffaufnahme verbesserten, den Blutdruck bei Frauen mit normalem und mit hohem Blutdruck senkten und zu Fettabbau führten.

Ältere Erwachsene und Prädiabetes

Eine 16-wöchige randomisierte Studie (Skoradal und Kollegen, 2018) schloss 50 Erwachsene im Alter von 55 bis 70 Jahren mit Prädiabetes ein. Die Gruppe mit Fußball plus Ernährungsberatung steigerte ihre VO2max um 14 %, gegenüber 2 % mit Beratung allein, und verlor 3,4 kg Fett gegenüber 1,2 kg. Die Stichprobe war klein.

Was ist mit dem psychischen Wohlbefinden?

Das Bild ist gemischt. Eine Studie von 2022 mit 107 Mitarbeiterinnen eines Krankenhauses ergab, dass Fußball das emotionale Wohlbefinden nach 12 Wochen verbesserte, nach 40 Wochen aber nicht mehr, als die Teilnahme zurückgegangen war.

Hilft Ihnen Fußballspielen, länger zu leben?

Fußball wurde in einer großen Kohortenstudie mit einem längeren Leben in Verbindung gebracht, in einer anderen aber nicht. Niemand kann also sagen, dass er Ihrem Leben Jahre hinzufügt. Beide Studien sind Beobachtungsstudien: Sie zeigen Zusammenhänge, aber nicht, dass Fußball selbst einen Unterschied in der Lebensdauer verursacht hat.

Wie Fußball im Vergleich zu anderen Sportarten abschneidet, lesen Sie im Artikel darüber, welche Sportarten mit einem längeren Leben zusammenhängen.

Die britische Kohortenstudie von 2017 (Oja und Kollegen) begleitete 80.306 Erwachsene. Schwimmen, Radfahren, Schlägersportarten und Aerobic waren mit einer geringeren Gesamtsterblichkeit verbunden. Für Fußball berichtet das Abstract keinen signifikanten Zusammenhang mit der Gesamtsterblichkeit oder der Herz-Kreislauf-Sterblichkeit. Ein Nutzen wurde nicht nachgewiesen, was aber nicht dasselbe ist wie der Nachweis, dass es keinen gibt.

Die Copenhagen City Heart Study von 2018 (Schnohr und Kollegen) begleitete 8.577 Menschen über bis zu 25 Jahre. Die bereinigte Lebenserwartung war bei Fußballspielern 4,7 Jahre höher als bei Menschen mit sitzender Lebensweise, bei Tennis (9,7 Jahre) und Badminton (6,2 Jahre) sogar noch höher. Die Autoren weisen darauf hin, dass die Kausalität unsicher ist.

Wie anstrengend ist ein lockeres Fußballspiel?

Ein lockeres Fußballspiel kann ein hartes Training sein. In Studien mit Herzfrequenzmessern hielten Kleinfeldspiele untrainierte Männer bei etwa 83 bis 85 % ihrer maximalen Herzfrequenz, und bei Spielen mit 9 gegen 9 entfiel je nach Gruppe und Format ein großer Teil der Zeit auf hohe Herzfrequenzen.

In einer Studie von 2014 spielten 12 untrainierte Männer 3 gegen 3, 5 gegen 5 und 7 gegen 7 in jeweils vier Abschnitten zu 12 Minuten. Die durchschnittliche Herzfrequenz lag bei 84,1 %, 84,5 % und 82,8 % des Maximums, und die Laufstrecke betrug etwa 3,5 bis 3,7 km pro Einheit.

Eine Studie von 2026 erfasste 102 Männer mit einem Durchschnittsalter von 37,4 Jahren in Spielen mit 9 gegen 9 über zwei Halbzeiten zu 30 Minuten. Sie legten im Durchschnitt 6.632 m zurück. Die mittlere Herzfrequenz lag bei 77 % der höchsten Spielherzfrequenz des jeweiligen Spielers, mit 52 % der Zeit über 80 % und 23 % über 90 % dieses Spitzenwerts. Das bezieht sich auf die höchste Herzfrequenz im Spiel, nicht auf die maximale Herzfrequenz, ist also nicht direkt vergleichbar.

Wer nur einmal pro Woche spielt, findet vielleicht auch den Artikel Wochenendsportler oder tägliches Training interessant.

Was trainiert welche Art von Fußballeinheit?

Verschiedene Arten von Fußballeinheiten belasten den Körper unterschiedlich: Kleinfeldspiele fordern das Herz und verlangen ständige Richtungswechsel, größere Spiele bringen mehr Laufarbeit, Walking Football ist eine gleichmäßige moderate Belastung, und Techniktraining ist leichter. Diese Tabelle ist eine Orientierung zur Veranschaulichung, keine Verordnung.

Die Zahlen zu Walking Football stammen aus einzelnen Spielen, nicht aus Studien zu gesundheitlichen Ergebnissen.

Wie riskant ist Freizeitfußball, und wie können Sie das Risiko senken?

Freizeitfußball birgt ein echtes Risiko für Verstauchungen und Muskelzerrungen, weil dabei gesprintet, abgestoppt und gedreht wird. Ein strukturiertes Aufwärmen, vor allem das FIFA 11+, war in Studien mit weniger Verletzungen verbunden, und der NHS nennt ausgelassenes Aufwärmen und müde Muskeln als häufige Ursachen für Zerrungen.

Auch die Erholung zwischen den Spielen zählt: Lesen Sie, wie viele Ruhetage Sie wirklich brauchen.

Was die Studien zum Aufwärmen zeigen

Eine Metaanalyse von 2017 (Thorborg und Kollegen) fasste 6 clusterrandomisierte Studien im Freizeitfußball oder im Fußball unterhalb des Spitzenniveaus zusammen. Das Programm FIFA 11+ war mit etwa 39 % weniger Verletzungen verbunden, während das ältere FIFA 11 keinen nachweisbaren Effekt zeigte. Die Studien fanden in organisierten Mannschaften statt, bei einem lockeren wöchentlichen Spiel kann es also anders aussehen.

Wann Sie eine Verletzung abklären lassen sollten

Der NHS rät, den Notruf 999 zu wählen oder in die Notaufnahme zu gehen, wenn Sie ein Knacken gehört haben, ein Körperteil seine Form verändert hat oder eine Stelle taub ist oder kribbelt. Er rät, den NHS 111 anzurufen oder eine Notfallversorgung aufzusuchen, wenn die Schmerzen sehr stark sind, die Schwellung groß ist oder Sie die betroffene Gliedmaße nicht belasten können.

Wer sollte vor dem Spielen ärztlichen Rat einholen?

Wer längere Zeit keinen Sport gemacht hat oder eine Erkrankung hat, sollte vor dem Einstieg in den Fußball mit einer Hausärztin, einem Hausarzt oder anderem medizinischem Fachpersonal sprechen. Der NHS gibt diesen Rat für jede neue Aktivität, und beim Fußball kommen plötzliche Belastungsspitzen und Körperkontakt hinzu.

Besondere Vorsicht gilt bei Herz- oder Blutdruckproblemen, Diabetes, Gelenkproblemen, Osteoporose, in der Schwangerschaft oder bei regelmäßiger Einnahme von Medikamenten. Beim Fußball kommt es außerdem zu Zusammenstößen. Fragen Sie daher Ihre Ärztin oder Ihren Arzt nach Ihrer persönlichen Situation.

Hören Sie auf zu spielen und holen Sie Hilfe, wenn Sie Brustschmerzen bekommen. Laut NHS können Brustschmerzen, die in den Arm, den Hals oder den Kiefer ausstrahlen oder mit Schwitzen oder Atemnot einhergehen, ein Herzinfarkt sein, und dann muss der Notruf 999 gewählt werden.

Wie können Sie in 4 Wochen wieder mit dem Fußball anfangen?

Ein schrittweiser Aufbau über vier Wochen, mit lockeren Einheiten zuerst und vollen Spielen zuletzt, ist ein sinnvoller Weg, nach einer Pause wieder mit dem Fußball anzufangen. Der Plan unten ist ein allgemeines Beispiel, keine medizinische Beratung, und sollte an Ihr Alter, Ihre Fitness, Ihre Verletzungen und die Empfehlungen Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes angepasst werden.

Häufig gestellte Fragen

Ist Fußball gut zum Abnehmen?

Fußball kann beim Fettabbau helfen, aber die Ergebnisse hängen von Ernährung und Regelmäßigkeit ab. Die Metaanalyse von 2019 brachte Freizeitfußball mit weniger Fettmasse in Verbindung als kein Training, und eine 16-wöchige Studie fand mit Fußball plus Ernährungsberatung mehr Fettabbau als mit Beratung allein.

Wie oft sollten Sie Fußball spielen, um gesundheitlich zu profitieren?

Studien mit Frauen nutzten zwei einstündige Einheiten pro Woche über 12 bis 16 Wochen, und viele Vorteile zeigten sich bereits in diesem Umfang. Der NHS empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche plus Krafttraining an 2 Tagen, was Fußball allein nicht abdeckt.

Ist Walking Football ein echtes Training?

Walking Football kann ein echtes Training sein. In einer Studie mit 17 Männern im Alter von etwa 66 Jahren erreichte die durchschnittliche Herzfrequenz 76 % des Maximums, was die Autoren als moderat bis intensiv einstuften. Eine Studie von 2025 mit Spielern ab 50 Jahren ergab 80 bis 82 %. Die langfristigen Effekte sind unklar.

Ist Fußball besser als Laufen für die Fitness?

Fußball scheint etwa so wirksam zu sein wie Laufen, aber nicht eindeutig besser. Laut der Metaanalyse von 2019 hatten Freizeitfußball und Dauerlauf weitgehend ähnliche Effekte auf Fitness und Gesundheit. Wählen Sie also das, was Sie dauerhaft beibehalten. Sprints und Drehungen bringen beim Fußball außerdem ein eigenes Verletzungsrisiko mit sich.

Können Sie mit Bluthochdruck Fußball spielen?

Fragen Sie zuerst Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt. Übersichtsarbeiten berichten von einem niedrigeren Blutdruck nach Fußballtraining, auch bei Frauen mit Bluthochdruck, aber Studienergebnisse gelten nicht unbedingt für alle, und Behandlungspläne unterscheiden sich. Beim Fußball kommt es zu plötzlichen Belastungsspitzen, daher kann Ihre Ärztin oder Ihr Arzt sagen, welche Intensität zu Ihnen passt.

Fazit

Hier die kurze Zusammenfassung.

• Studien mit Erwachsenen, die keine Leistungssportler sind, bringen Freizeitfußball mit besserer Fitness, besserem Blutdruck und weniger Körperfett in Verbindung, auch wenn viele Studien klein sind.
• Die Belege zu Fußball und Langlebigkeit stammen aus Beobachtungsstudien und sind uneinheitlich. Betrachten Sie Fußball daher als gute Aktivität und nicht als garantierten Gewinn an Lebensjahren.
• Wärmen Sie sich auf, steigern Sie sich schrittweise, und sprechen Sie vorher mit medizinischem Fachpersonal, wenn Sie eine Erkrankung haben oder länger inaktiv waren.

Jetzt sind Sie dran: Spielen Sie jede Woche Fußball, und wie anstrengend fühlt sich das im Vergleich zu einem Lauf an? Schreiben Sie es uns in die Kommentare.

Quellen und weiterführende Literatur

1. Krustrup P, Aagaard P, Nybo L, Petersen J, Mohr M, Bangsbo J. Recreational football as a health promoting activity: a topical review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2010.
2. Milanovic Z, Pantelic S, Covic N, Sporis G, Mohr M, Krustrup P. Broad-spectrum physical fitness benefits of recreational football: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2019.
3. Milanovic Z, Covic N, Helge EW, Krustrup P, Mohr M. Recreational Football and Bone Health: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 2022.
4. Krustrup P, Helge EW, Hansen PR, Aagaard P, Hagman M, Randers MB, de Sousa M, Mohr M. Effects of recreational football on women's fitness and health: adaptations and mechanisms. European Journal of Applied Physiology, 2018.
5. Skoradal MB, Weihe P, Patursson P, Mortensen J, Connolly L, Krustrup P, Mohr M. Football training improves metabolic and cardiovascular health status in 55- to 70-year-old women and men with prediabetes. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2018.
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7. Oja P, Kelly P, Pedisic Z, Titze S, Bauman A, Foster C, Hamer M, Hillsdon M, Stamatakis E. Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80,306 British adults. British Journal of Sports Medicine, 2017.
8. Schnohr P, O'Keefe JH, Holtermann A, Lavie CJ, Lange P, Jensen GB, Marott JL. Various Leisure-Time Physical Activities Associated With Widely Divergent Life Expectancies: The Copenhagen City Heart Study. Mayo Clinic Proceedings, 2018.
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10. Everard E, Carroll P, Doherty S, Harrison M, Krustrup P. Normative Data for Physical Activity and Heart Rate Metrics of Recreational Football Among the General Male Population: The Football Cooperative Initiative. Journal of Strength and Conditioning Research, 2026.
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